Австралийские подтягивания — это упражнение для развития мышц спины, плеч, рук и пресса. Оно также известно как горизонтальные подтягивания, на низкой перекладине, на штанге, на грифе или из виса лежа.
Австралийские подтягивания являются более простой альтернативой классическим подтягиваниям на турнике и подходят для людей с любым уровнем подготовки.
Включи это упражнение в свой тренировочный сплит, если хочешь хорошо развитую спину.
Откуда пошло название таких подтягиваний?
Достоверных данных о том, кто именно и когда дал название горизонтальным подтягиваниям “австралийские”, но есть мнение, что название » возникло из-за того, что при выполнении этого упражнения тело находится в горизонтальном положении, а не в вертикальном, как при обычных подтягиваниях. Таким образом, можно сказать, что человек «подтягивается» к Австралии, которая расположена на южном полюсе Земли.
Какие мышцы работают в этом упражнении?
Австралийские подтягивания прорабатывают следующие мышцы:
- Широчайшие мышцы спины — основные мышцы, отвечающие за сведение лопаток и опускание плеч.
- Бицепсы — мышцы, отвечающие за сгибание рук в локтевых суставах.
- Дельтовидные мышцы — мышцы, отвечающие за подъем и разведение плеч.
- Трапециевидные мышцы — мышцы, отвечающие за опору и стабилизацию плечевого пояса.
- Ромбовидные мышцы — мышцы, отвечающие за приближение лопаток к позвоночнику.
- Пресс — мышцы, отвечающие за удержание туловища в прямом положении и защиту внутренних органов.
Правильная техника выполнения австралийских подтягиваний
Для выполнения австралийских подтягиваний тебе понадобится низкий турник или брусья, главное, чтобы перекладина была чуть ниже твоей груди. Возьмись за перекладину прямым хватом (ладони от себя) чуть шире плеч.
Выполни следующие действия:
- Исходное положение: расположись под перекладиной так, чтобы она проходила над твоим грудным отделом. Ноги вытяни вперед и поставь на пол. Руки полностью выпрями и напряги мышцы спины и пресса. Тело должно быть прямым и напряженным.
- Подъем: выдохни и начни подтягиваться к перекладине, сгибая руки в локтях и сведя лопатки. При этом грудь должна касаться перекладины, а подбородок быть выше нее. Смотри вперед или немного вверх.
- Спуск: вдохни и медленно опускай тело вниз, разгибая руки и разводя лопатки. При этом не расслабляй мышцы спины и пресса и не допускай провисания туловища. Вернись в исходное положение.
Сделай нужное количество повторений в зависимости от твоего уровня подготовки и цели.
Какие делают ошибки в выполнении горизонтальных подтягиваний? Как их избежать?
При выполнении австралийских подтягиваний часто допускаются следующие ошибки:
1. Неправильная ширина хвата
Если ты будешь браться за перекладину слишком широко или слишком узко, то ты не сможешь эффективно проработать мышцы спины и сместишь акцент на другие группы мышц. К тому же повышается риск травмы.
Исправь это: Для правильного хвата расположи руки на ширине плеч или чуть шире.
2. Неправильное положение тела
Если ты провисаешь туловищем, то ты перекладываешь нагрузку с мышц спины на мышцы рук и плеч. Кроме того, ты можешь повредить позвоночник и суставы.
Исправь это: Для правильного положения тела держи тело прямым и напряженным, не сгибай ноги и не отрывай стопы от пола.
3. Неправильное движение
Если ты подтягиваешься слишком быстро или не до конца, то ты не получаешь полной амплитуды движения и не прорабатываешь мышцы спины в полной мере. Кроме того, ты можешь потерять контроль над движением и удариться головой о перекладину.
Исправь это: Для правильного движения подтягивайся медленно и плавно, касаясь грудью перекладины и опускаясь до полного разгибания рук.
Какие бывают варианты выполнения?
Австралийские подтягивания можно выполнять с различными вариациями, чтобы увеличить или уменьшить сложность упражнения или проработать разные мышечные группы. Вот некоторые из них:
- Австралийские подтягивания на одной руке: это более сложный вариант, который требует большей силы и координации. Для его выполнения расположись в положение для австралийских подтягиваний узким хватом, затем расставь широко ноги. Убери одну руку и прижми ее к боку. Рабочая рука должна находиться ближе к центру твоего туловища, чем при подтягиваниях на двух руках.
- Австралийские подтягивания обратным хватом: это вариант, который больше акцентирует работу на бицепсах. Для его выполнения возьмись за перекладину обратным хватом (ладони к себе) чуть уже плеч. Остальные действия аналогичны обычным австралийским подтягиваниям.
- Австралийские подтягивания с отягощением: это вариант, который увеличивает сложность упражнения и помогает продвинутым спортсменам развить силу и выносливость. Для его выполнения надень жилет с отягощением, пояс с гирей или рюкзак с грузом. Отягощение должно быть таким, чтобы ты мог выполнить не более 10-12 повторений в подходе.
- Горизонтальные подтягивания в TRX-петлях. Пожалуй, самый распространенный вид австралийских подтягиваний, который используют в кроссфите. Расположи петли так, чтобы в положении с вытянутыми руками твое тело было примерно под углом 35-40 градусов. Разведи руки на ширину чуть шире плеч и сделай подтягивание. Зафиксируйся в верхнем положении на пару секунд и вернись плавно в исходное положение.
Австралийские подтягивания в домашних условиях
Австралийские подтягивания можно делать не только в спортзале, но и дома, если у тебя есть подходящая перекладина или другая поверхность, под которой можно расположиться. Например, ты можешь использовать:
- Стол: ляг под стол так, чтобы его край был над твоей грудью. Возьмись за столешницу прямым хватом и подтягивайся к ней, как при обычных австралийских подтягиваниях.
- Двухъярусная кровать: конечно, не у каждого есть такой тип кровати, но если у тебя есть, то расположись между кроватями так, чтобы край верхней части был на уровне твоей груди. Возьмись за верхнюю часть кровати прямым хватом и напряги тело, чтобы оно не провисало. Подтягивайся к верхней кровати, как при обычных австралийских подтягиваниях.
- Турник: если у тебя есть турник, ты можешь повесить на него полотенце или веревку и использовать их в качестве петлей для австралийских подтягиваний. При этом ты также разовьешь силу хвата и координацию.
Подтягивания — это одно из лучших упражнений для развития верхней части тела. Они делают вас сильнее, выносливее и ловчее. Я всегда делаю подтягивания перед каждой игрой, чтобы быть в лучшей форме. Австралийские подтягивания — это отличный способ начать знакомство с этим упражнением, если вы еще не можете подтянуться на турнике. Они помогут вам научиться правильной технике и подготовить мышцы к большей нагрузке. Я рекомендую вам включить их в свою тренировку и почувствовать разницу — Шакил О’Нил
Заключение
Австралийские подтягивания — это эффективное и универсальное упражнение для развития мышц верхней части тела. Оно подходит для людей с разным уровнем подготовки и может быть выполнено с различными вариациями. Австралийские подтягивания помогут тебе улучшить силу, выносливость, осанку и координацию. Ты можешь делать их как в спортзале, так и дома, используя подручные средства. Главное — соблюдать правильную технику и избегать ошибок. И не забывай о мотивации, которую можешь найти на страницах нашего журнала.
Прокомментировать