Жим ногами — это эффективное упражнение для развития мышц ног и ягодиц, которое выполняется в специальном тренажере с платформой, которую нужно толкать ногами. Жим ногами имеет ряд преимуществ перед приседаниями со штангой: он снимает нагрузку с поясницы и позвоночника, не требует долгого освоения техники и позволяет смещать акцент на разные группы мышц, меняя положение стоп на платформе.
Однако жим ногами также имеет свои подводные камни и может быть травмоопасным, если делать его неправильно. В этой статье мы расскажем о самых распространенных ошибках в жиме ногами и как их исправить.
Ошибка №1: Слишком большой или маленький угол сгибания ног
Одна из самых частых ошибок в жиме ногами — это слишком большой или маленький угол сгибания ног в коленях в нижней точке движения. Если nы слишком сильно сгибаешь ноги, то поясница начинает отрываться от сиденья, что создает дополнительную нагрузку на низ спины и повышает риск травмы. Кроме того, ты перегружаешь коленные суставы, что может привести к их износу и болям.
Если ты слишком мало сгибаешь ноги, то ты не используешь полную амплитуду движения и не получаешь максимальной проработки мышц. Также ты уменьшаешь время под нагрузкой, что влияет на эффективность упражнения вцелом.
Как исправить: Идеальный угол сгибания ног в коленях в жиме ногами — это примерно 90 градусов. В этом положении ты достигаешь оптимального растяжения мышц и сохраняешь контакт поясницы со спинкой тренажера. Не старайся опускать платформу как можно ниже, а следите за тем, чтобы колени не упирались в грудь, или, как минимум, чтобы поясницв не отрывалась от лавки.
Ошибка №2: Полное выпрямление или перевыпрямление ног
Другая частая ошибка в жиме ногами — это полное выпрямление или перевыпрямление ног в верхней точке движения. Если ты полностью выпрямляешь ноги, то ты перекладываешь нагрузку с мышц на коленные суставы и связки, что может привести к травмам. Кроме того, ты теряешь напряжение в мышцах и уменьшаешь тем самым эффективность упражнения.
Если ты перевыпрямляешь ноги, то ты прогибаешь колени в обратную сторону, что также очень опасно для суставов и связок. Также ты создаешь избыточное давление на коленные чашечки, что может вызвать боли и воспаления.
Как исправить: В верхней точке движения в жиме ногами ты должен оставлять небольшой угол сгибания ног в коленях, примерно 10-15 градусов. В этом положении ты сохраняешь напряжение в мышцах и защищаешь суставы от перегрузки. Не старайся выжать платформу как можно выше, а следи за тем, чтобы колени не прогибались в противоположную сторону.
Кстати, а том, как накачал свои огромные квадрицепсы Квадрозавр Бренч Уорен, читай в статье тренировка ног Бренча Уоррена
Ошибка №3: Неправильное положение стоп на платформе
Следующую ошибку можно не считать ошибкой, здесь скорее речь идет о целенаправленности нагрузки — это неправильное положение стоп на платформе в жиме ногами. Если ты ставишь стопы слишком широко или слишком узко, то ты нарушаешь биомеханику движения и уменьшаешь эффективность упражнения, воздействия на квадрицепсы. Также ты можешь перенапрягать определенные группы мышц или суставы, что может привести к травмам или дисбалансу.
Если ты ставишь стопы слишком высоко или слишком низко, то ты меняешь акцент нагрузки между квадрицепсами и ягодичными мышцами. Это не всегда плохо, если ты хочешь проработать определенную группу мышц, но если ты делаешь это постоянно, то ты можешь создать диспропорцию в развитии мышц ног.
Как исправить: Оптимальное положение стоп на платформе в жиме ногами — это на ширине плеч или чуть шире, с небольшим разворотом носков наружу. В этом положении ты обеспечиваешь равномерную нагрузку на все группы мышц и суставы. Если ты хочешь сместить акцент на квадрицепсы, то можешь поставить стопы чуть ниже, если на ягодицы — чуть выше. Но не делай это слишком часто и не забывай о балансе.
Надеемся, что эта статья поможет тебе избежать ошибок в жиме ногами и улучшить результаты в этом упражнении. Помни, что правильная техника выполнения — это залог безопасности и эффективности тренировки. Удачи!
Прокомментировать