Тренировка ног от Бренча Уоррена

Этот парень дважды брал вершину Арнольд Классик в 2011 и в 2012 годах. О том, как бодибилдер из Техаса по прозвищу «Квадрозавр» Уильям Бренч Уорен достиг своих вершин читай далее…

На соревнованиях «Арнольд Классик 2012», которые проходили, как обычно в г. Колумбус, штат Огайо, Бренч получил первое место, как самый мускулистый участник соревнований. Это его вторая подряд победа. В межсезонье чемпион весит 125 кг., а во время соревнований — 114 кг. Его бицепс достигает 53 см., но более всего этот атлет славится невероятно большими ногами. Бедро в обхвате составляет 78 см! Я хочу рассказать тебе, как владелец собственной транспортной компании, а также организатор соревнований The Branch Warren Classic, тренирует свои, пожалуй, лучшие в истории бодибилдинга ноги.

Бренч уделяет тренировке ног отдельный день, по его тренировочному сплиту — это вторник. Программа тренировок для ног выглядит следующим образом:

«При тренировке ног, как впрочем и других мышц, важно придерживаться следующего правила: как только теряется чистота техники выполнения упражнения — сбрасывай вес!» — советует «Квадрозавр».

Принципы, используемые в накачке ног Бренч Уорреном:

1. Применяй приседания, как базовые упражнения.

Твоим основным упражнением в наборе массы должны стать именно приседания со штангой. Применяй разные вариации выполнения этого упражнения. Например, первый месяц ты делаешь — классические приседания, второй — фронтальные, а следующий месяц ты используешь тренажер Смитта. И тут, не зацикливайся на какой-либо одной методике выполнения упражнений: меняй периодически силовую тренировку на тренировку с большим количеством повторений.

«Если ты привык выполнять малое количество повторений, то попробуй в следующий раз уменьшить вес и вдвое увеличить количество повторов — поверь, твое тело и мозг ощутят тот еще шок»

2. Используй в упражнении «жим ногами» дроп-сеты.

Так называемые дроп-сеты, или, как еще называют подходы со сбрасыванием веса, «лесенку» очень эффективно применять в тренажере для жима ногами. Почему именно в этом упражнении? Тут все просто — тренажерный вес четко зафиксирован, и вероятность травмироваться сводится к минимуму, что дает возможность выложиться на все 200%, т.е. до полного отказа мышц.

3. Для прокачки квадрицепсов используй тренажер для разгибания ног.

Тут, снова таки, важно использовать вес «по зубам». Бери адекватный вес и четко выполняй разгибания, не забывая на пару секунд задерживаться в верхней точке. Это упражнение является вспомогательным, его часто применяют, как для разминки, так и для «добивания» мышц ног в конце тренировки.

4. Выпады со штангой (или гантелями) — необходимый элемент в формировании мышц ног.

Обязательно включи это упражнение в свой план тренировок. Лучшего упражнения для прокачки квадрицепсов тебе не найти. Плюс ко всему отточишь мастерство удерживать равновесие тела.

5. Пожалуй, самый первый и важный принцип — растяжка и разминка.

Перед началом любой тренировки необходимо хорошо разогреть мышцы, особенно уделяя внимание тем, которые будешь сегодня тренировать. Общее время разминки должно составлять от 10 до 15 мин. А после тренинга удели еще минут 30 для растяжки мышц. Некоторые чемпионы советую проводить один день тренировки, а следующий посвящать растяжке. Это все убережет твои суставы и связки на долго и исключит вероятность появления травм.

6. Не стоит использовать сразу большие веса.

Когда качаешь ноги, не старайся навесить на гриф сразу все «20-тки», что есть в зале, чтобы произвести впечатления на новичков или девушек. Тут очень важен здравый смысл. Начни первый подход с небольшого веса, а уж затем постепенно увеличивай вес, но в пределах разумного, т.е. сохраняя чистоту выполнения. Пройдет время, и твой рабочий вес вырастет, как впрочем, и сами ноги!

Желаю быть настойчивым и четко идти к поставленной цели, не сворачивая, и не оглядываясь…

Branch Warren legs workout: