«Pull-over» или по-нашему «пулОвер», как упражнение для развития груди.

Само упражнение пуловер, как правило, делается с гантелью оптимального веса (такого, чтобы сделать 8-12 повторений), но иногда это же упражнение делается со штангой легкого веса или «пустым» грифом.

Существуют две цели выполнения данного упражнения:

1. Для развития внутренней части большой грудной мышцы, широчайшей мышцы спины и длинной головки трицепса.

2. Для расширения грудной клетки и ее укрепления. Хотя понятие «расширение» грудной клетки – спорно по сей день. Именно для этих целей, для расширения груди используется легкий вес.

Техника выполнения упражнения «пуловер»

Итак, необходимо лечь на горизонтальную скамью, ноги удобно поставить на пол так, чтобы вся стопа плотно прилегала к полу. Руки подняты вверх перед собой. С помощью партнера (важно!!!) возьми гантель обеими кистями, расположив диски гантелей на ладони. Саму же рукоять гантели обхвати большими и указательными пальцами обеих рук.

— сделай вдох и медленно опускай гантель за голову, слегка сгибая при этом руки в локтевых суставах,

— вернуть гантель в исходное положение, выпрямив руки, по окончании движения рук сделай выдох.

И так 8-12 повторений, в зависимости от цели тренировки.

Так же, это упражнение более продвинутые атлеты выполняют лежа поперек горизонтальной скамьи, опустив таз ниже на уровень, чем плечевой пояс. Таким образом, ты в большей степени растянешь мышцы груди, т.е. будет больше эффекта от упражнения.

Очень важно перед движением сделать глубокий вдох, и только по окончании движения рук в исходную позицию делать выдох. Если ты решил все-таки расширить грудную клетку – перед данным упражнением следует выполнить приседания, для достижения эластичности диафрагмы.

Само упражнение при виде сбоку напоминает «дровосека». Очень хорошо прокачивает грудь и широчайшие. Советую включать его в свою программу силовых тренировок!

Его можно делать в конце тренировки груди, а также в самом начале в качестве разогрева.