Убойная тренировка дельт

Такая тренировка плеч подойдет тем, кто тренирует определенную группу мышц за одну тренировку.

Плечи — одна из тех групп мышц, которые многим атлетам тяжело поддаются накачке и росту. Для того, чтобы твои дельты росли, им нужно постоянно давать шоковую нагрузку и периодически менять программу, чтобы избежать эффекта привыкания мышц к определенным упражнениям.

Ниже приведенная программа внесет явные коррективы в твои дельты и приведет их в шок в конце тренировки.

1. Разводки с гантелями в стороны в наклоне. 4х15. Это упражнение мною было описано ранее, поэтому технику выполнения читай по ссылке.

2. Жим штанги вверх, сидя на наклонной скамье. 3х10. В данном упражнении прорабатывается передний  и средний пучок дельт. При этом бОльшая нагрузка идет на передний пучок.

Для выполнения сядь на скамью с наклоном в пределах от 75 до 80 градусов. Чем ниже угол, тем больше будут  работать грудные мышцы. Руки — чуть шире плеч.

Последний (третий) подход выполни с помощью двух (!) партнеров, которые будут сбрасывать диски со штанги, после выполнения каждого десятого повторения без отдыха. Так, дойдя до пустого грифа, ты закачаешь свои мышцы до болевого предела. Здесь рекомендую заменить, к примеру, привычный 10-ти килограммовый диск на два по 5 кг. для удобства.

3. Разводки гантелей в стороны стоя. 5х10, суперсеты.

Первые два подхода выполняй без перерыва на отдых в такой последовательности по весам:

1-й подход: легкий вес — 10 повторений,

2-й подход: средний — 10 повторений.

…отдых до 2,5 минуты

следующие три подхода также без перерыва на отдых:

3-й: тяжелый — 10 повторений,

4-й: средний — 10 повторений,

5-й: легкий — до полного отказа.

4. Подъем гантелей вперед, сидя на наклонной скамье в комбинации с тягой диска (или гири) к подбородку суперсетом. 3х10.

Лично для меня это упражнений новое. Никогда ранее не выполнял подобного, но думаю, что оно очень эффективное.

Итак, расположись на наклонной скамье с наклоном, не более 30 градусов. Возьми гантели в обе руки. В исходном положении руки опущены вниз, ладони рук смотрят друг на друга.

Не сгибая рук, подними гантели перед собой одновременно, соединив их в верхней точке, перед собой, дисками (при этом ладони рук теперь смотрят вниз), как на фото.

Проделай так десять повторений, положи гантели и сразу подходи к диску (блину) или гире.

Обеими руками возьмись за верх диска и стань, расставив ноги на ширине плеч. Проделай десять подъемов диска к подбородку, разводя локти в верхней точке в стороны.

Эти два упражнения подряд есть одним подходом, т.е. суперсетом. Сделай таких три суперсета с перерывом не более 2,5 минут.

Такой суперсет просто «забьет» передние пучки твоих дельт!

5. Переходим к тяге штанги к подбородку. 3х10.

В этом упражнении работают передние и средние пучки, а также подключается трапециевидная мышца спины.

В исходном положении, руки держат штангу с прямым грифом на вытянутых руках. Хват «сверху».  Расстояние между ладонями 20-30 см.

На «раз» подними штангу к подбородку, сделай выдох. На «два» опусти штангу в исходное положение. Важно, чтобы твоя спина оставалась прямой во время выполнения упражнения. Делай упражнение чисто, не раскачивая тело, так будет больше эффекта. Пользуйся страховочным широким ремнем на поясницу. Для лучшего хвата используй ремешки.

6. Заключительное упражнение делается на окончательную закачку мышц. Жим гантелей сидя на скамье под углом 78-80 градусов. 2х20.

В исходном положении гантели с небольшим весом держи на уровне головы так, чтобы ладони смотрели друг на друга. В таком же положении ладоней поднимай гантели вверх над головой, а затем возвращай в исходное. Это упражнение делается быстро и до полного отказа мышц. Важно, чтобы ладони смотрели именно друг на друга во время всего выполнения упражнения.