То, что ты не способен рассмотреть самостоятельно свою спину и просмотреть качество ее развития, не предоставляет тебе причин тренироваться менее интенсивно. Чтобы достичь желанного результата, тебе нужно ударно развиваться свою спину и отягощать ее под разнородными углами и направлениями.
Проблемой многих, порой даже самых развитых спортсменов, является спина. Для твоего развития мы представляем некоторые виды подтягиваний на разные группы мышц, которые при верном их выполнении приведут к феноменальной силе мышц спины.
Виды подтягиваний и техника выполнения подтягиваний
1. Подтягивание к груди при широком хвате.
Разные виды подтягиваний подразумевают разную технику выполнения и уровень сложности, но данное упражнение – сверхсложный вариант в плане правильности и чистоты техники. В нем ты хорошо прочувствуешь верх широчайших мышц, работу круглых, трапециевидных, а также подостных мышц.
Техника выполнения подтягиваний (хват широкий): В период твоего осуществления приведенного упражнения, при подтягивании, тебе нужно коснуться верхом грудных мышц перекладины. Чтобы это исполнить, прогнись в спине, расслабь бицепсы и максимально сведи свои лопатки. В момент, когда достигнешь пиковой точки, сделай малую паузу на 2-3 секунды и вернись в первоначальное положение.
2. Подтягивания за голову при достаточно широком хвате
Данное упражнение не создано для тебя, если у тебя неподвижные и слабые суставы. Во избежание серьезных травм и повреждений, лучше подожди с его выполнением. Виды подтягиваний на турнике разработаны для разных групп мышц. В данном случае задействованы круглые, трапециевидные, середина и верх широчайших мускул, а также подостные мышцы.
Техника выполнения подтягиваний (хват более широкий): Займи стартовое положение, напряги мышечные группы тела и останови маятниковые движения корпуса. При подтягивании следи, чтобы тело находилось исключительно перпендикулярно полу, а локти направляй отчетливо вниз. Пройдя половину пути вверх, наклони слегка голову и подтянись до прикосновения трапециями перекладины. Возвращаясь в исходное положение, контролируй процесс, следи за тем, чтобы не удариться затылком.
3. Прямые подтягивания с использованием среднего хвата.
Это физическое упражнение должно даться тебе наиболее легко, так как техника выполнения подтягиваний самая традиционная. Акцент у тебя пойдет на плечевую мышцу, хорошо прочувствуешь работу мышц спины и бицепса.
Техника выполнения подтягиваний (хват средний, приблизительно на ширине плеч): при совершении подтягиваний пытайся дотронуться перекладины верхом своей груди, при этом лопатки сведи вместе. На низовом уровне максимально растянись и полностью выпрями руки.
4. Подтягивания при обратном, среднем хвате.
Такой вариант подтягиваний будет для тебя проще предыдущего, так как основная доля нагрузки идет на сгибатели рук. В процессе упражнения задействованы широчайшие мышцы, а также бицепсы.
Техника выполнения подтягиваний (хват средний, расстояние примерно на ширине плеч, ладони устремлены на себя): В начале подтягиваний постарайся плечи вывести назад и вниз. При выполнения упражнения в верхней точке коснись верхом грудной мышцы турника, сближай при этом свои лопатки.
5. Подтягивание узким, прямым хватом.
Тебе противопоказан данный вид физического упражнения, если существуют проблемы с запястными суставами, их подвижностью. В этом подтягивании акцент пойдет на твои плечевые, зубчатые мышцы и низ широчайших мышц.
Техника выполнения подтягиваний (узкий хват): В момент подтягивания выгнись в спине и попытайся низом груди коснуться перекладины.
6. Подтягивание узким обратным хватом
Для тебя это будет облегченный вариант вышеописанного упражнения, так как бицепс, берущий на себя ключевую долю нагрузки в этом физическом упражнении, по большей части, крепче, чем мышцы плеч. Мышцы, которые будут задействованы: бицепсы, дельты, низ широчайших.
Техника выполнения подтягиваний (хват узкий, обратный): Сосредоточься на сближении лопаток и выведи плечи назад, при подтягивании в спине прогнись. В наивысшей точке приложи все старания, чтобы соприкоснуться нижней частью груди с перекладиной. В нижней фазе движения полностью выпрями руки, чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы, а также для полноты амплитуды движения.
7. Подтягивание вдоль турника с употреблением нейтрального хвата.
Такой тип подтягивания на турнике потребует от тебя использовать V-образную рукоятку, установленную на турнике. Чтобы укрепить хват можешь делать захват 2-3 пальцами или упражняться на плотной перекладине. Задействованные в работе у тебя будут плечевые, зубчатые мускулы, хорошо прочувствуешь при выполнении широчайшие мышцы (низ).
Техника выполнения подтягиваний: Когда будешь подтягиваться, предельно прогнись в спине и отведи голову назад, постарайся дотронуться низом грудных мышц рукоятки. Как вариант этого упражнения — подтягивания к верху груди без рукояти нейтральным хватом (на рисунке ниже).
Тренировка на одной руке для тебя будет следующим этапом. Разные виды подтягиваний требуют от тебя разной физической подготовки. Для тебя не станет проблемой подтягиваться лишь на одной руке, если ты можешь себя заставить подтянуться с утяжелением, эквивалентным 2/3 твоей массы на 1 раз, или просто подтянуться на обеих руках приблизительно около 25 раз.
Но во всех способах подтягиваний не забывай про негативную фазу упражнений. Помни, что сопротивляясь силе притяжения, удерживая свой собственный вес, ты в большей степени разрушаешь мышечные волокна, что приводит к мощному выбросу гомона роста и, как следствие, к росту мышц спины. С помощью подтягиваний на перекладине ты добьешься огромной, широкой спины.
Прокомментировать