Базовые физические упражнения являются неотъемлемой частью силовых тренировок. К ним относятся жим штанги лежа, становая тяга и приседания со штангой. Жим лежа используют бодибилдеры, чтобы прокачать группы мышц: малые и большие грудные, трицепсы.
Для пауэрлифтеров это одна из главных дисциплин. Без жима лежа очень сложно добиться равномерной проработки мышц.
Это упражнение идеально подойдет для тех, у кого больные колени и проблемы со спиной. При правильном выполнении техники и регулярных тренировках ты быстро заметишь эффект от его выполнения.
Базовое физическое упражнение можно назвать универсальным, ведь оно развивает мускулатуру и выносливость, что очень полезно для мужчин (и не только спортсменов). Включив его в тренировки, ты сможешь повысить свою продуктивность. Хочешь красивое рельефное тело и эффективный набор массы? – используй базовые нагрузки со штангой.
Как ты уже понял, жим штанги — это твоая база для наращивания мощного корпуса. Но прежде, чем ты начнешь активно его применять в своих тренировках, прочти некоторые рекомендации.
Во время тренировки не забывай про технику безопасности. Ошибки в исполнении могут привести к вывихам и разрывам связок. Новички обязательно должны тренироваться с кем-то для подстраховки.
Если у тебя есть травмы кистей, нарушения сердечного ритма, заболевания сосудов – лучше отказаться от силовых нагрузок или выполнять их только после консультации у доктора.
Также к противопоказаниям относят:
Если хочешь поддерживать отменную физическую форму, включи классический жим штанги лежа один раз в неделю при активных тренировках.
Для красивого тела и физического здоровья не нужны изнурительные тренировки. Работа в зале должна приносить удовольствие. Отсутствие режима, нарушение основных правил приведет не только к травмам, но и к застою. Дисциплина даст развитие, рельеф, увеличит силу.
Красивая широкая спина, грудь всегда выглядят эстетично и привлекательно. Базовые силовые тренировки – это основа основ. Спортивный снаряд штанга в отличие от гантелей, дает равномерную нагрузку сразу на левую и правую стороны тела. Есть много разновидностей техник выполнения жима лежа, и каждая из них в большей степени влияет на разные мышцы:
Также помни о работе суставов: плечевые, локтевые, запястья – в упражнении все работает на 120%.
Рассмотрим технический и человеческий факторы. Разновидностей данного силового упражнения очень много. Итак, запомни следующие советы.
Правильная техника жима лежа невозможна без оптимальной ширины хвата. На олимпийской штанге есть насечки – ориентиры для положения рук.
Предплечья и нижние точки должны быть параллельны друг другу.
Не забывай о стопах, они должны четко стоять на полу, голова и таз прижаты к скамье, спина выгнута естественно. Плечи – твоя точка опоры!
Следи, чтобы локти не выходили в стороны, помни о дыхании. Если смотреть на траектории твоих локтей сбоку, то они должны опускаться вниз не четко перпендикулярно полу, а слегка спускаясь вперед. На гифке ниже показано, как правильно делать жим лежа широким хватом:
На первый взгляд все сложно, но как только ты поймешь суть, будешь выполнять все рекомендации автоматически!
Не знаешь, как накачать грудь жимом штанги лежа? — Выполняй для начала 3-4 подхода по 8-10 повторений. Для новичка этого вполне достаточно. Больше подходов вымотает в самом начале тренировки и не даст нужного эффекта.
Один важный момент – при расположении на скамье гриф должен быть прямо над переносицей! Если лечь дальше от стойки — не удобно будет снимать и ставить обратно штангу. А если большой вес — то высока вероятность травмы. При расположении под штангой на уровне груди — во время выполнения упражнения будешь постоянно биться грифом о стойки, что будет постоянно тебя сбивать с ритма и отвлекать от процесса. Концентрация здесь играет важную роль.
Что нельзя делать во время выполнения жима:
Если занимаешься в зале сам, делай жим в раме (если она есть, конечно). Так ты подстрахуешь себя на тот случай, если не сможешь выжать штангу, поставишь ее на раму и вылезешь из-под грифа.
Если в твоем зале нет рамы, не используй замки на грифе. Так ты сможешь сбросить блины, наклонив сначала штангу в одну сторону, а затем в другую.
В интернете много видео от бодибилдеров «Как правильно делать жим штанги лежа». Информация в свободном доступе и будет полезна как новичкам, так и тем, кто регулярно тренируется.
О правильной технике жима рассказывает Джефф Кавальер, сертифицированный специалист по силовой и физ. подготовке, блогер канала ATHLEAN-X:
От ширины хвата зависит амплитуда движения, сила воздействия на мышцы. Жим лежа широким хватом прокачивает грудь, а узкий хват в большей степени воздействует на трицепс. Такие простые манипуляции позволяют качественно прокачивать грудь и руки.
Некоторые профессиональные спортсмены выполняют упражнение обратным хватом, экспериментируя таким образом в жиме. Если ты не новичок в тренажерном зале, попробуй такой хват, но учитывай риски (например, снаряд выскользнет, если не удержишь), найди того, кто обязательно подстрахует. Не выполняй в одиночку нагрузку с большим весом.
Человек по природе своей стремиться всегда выполнить еще больше, сделать последний рывок, дожать, – подходи к спорту разумно, смиренно. Такое рвение имеет обратный эффект, приводит к негативным последствиям.
Классическая техника всегда выполняется на горизонтальной скамье. Упражнение подойдет новичкам и опытным спортсменам. Работу на горизонтальной скамье можно включить в любое время тренировки: начало, середина, конец – без разницы. Если желаешь сделать ее окончанием тренировки, всегда старайся после выполнения всех повторений сделать максимальный дожим, чтобы увеличить свои силовые показатели.
Жим лежа на горизонтальной скамье – это база, основа!!! Освой правильно горизонтальную скамью и выше перечисленные способы силовой нагрузки – этого более чем достаточно.
Разминка. Жим штанги пустым грифом
Жим штанги лежа широким хватом
Жим штанги на наклонной скамье вверх головой
Жим штанги лежа вниз головой
Разводки гантелей на грудь
В конце тренировки «добей» мышцы отжиманиями на брусьях со своим весом:
Мышечная боль после тренировки – это частое явление, которое может испытывать как начинающий, так и… Читать далее
Гейнер - это специальная пищевая добавка, которая содержит углеводы и белок, необходимые спортсменам для набора… Читать далее
Жим гантелей узким хватом на грудь - это эффективное упражнение для проработки внутренней части и… Читать далее
Жим ногами — это эффективное упражнение для развития мышц ног и ягодиц, которое выполняется в… Читать далее
Белковый коктейль после тренировки - это хороший способ восстановить мышцы и пополнить запасы энергии. Белок… Читать далее
Австралийские подтягивания - это упражнение для развития мышц спины, плеч, рук и пресса. Оно также… Читать далее
This website uses cookies.