Тренировка рук Тренировка трицепса

Жим штанги узким хватом лежа в машине Смита

Целевые мышцы – трицепсы

Рекомендуется выполнять это упражнение в начале тренировки, когда ты еще полон сил. Жим штанги лежа в машине Смита узким хватом является базовым упражнением на трицепс, каких не много. Выполнив жим, переходи дальше по своей тренировке на изолированные упражнения для проработки каждой головки трицепса в отдельности.

Рекомендую: 8 эффективных упражнений для трицепсов

Работа в машине Смита позволяет тебе сосредоточиться на жиме, не отвлекаясь на балансирование штанги, как это происходит со свободным весом. К тому же здесь ты можешь взять максимальный свой вес.

Сделай пару повторений без груза на штанге. Таким образом, ты сможешь правильно выставить под себя лавку, убедившись, что штанга двигается в нужной тебе траектории по направляющим машины Смита, а в работу включается именно трицепс.

Подготовка к выполнению подхода

  1. После того, как ты убедился, что твоя лавка установлена максимально удобно, расположись на ней полностью всем телом: голова, спина и бедра лежат на лавке. Ноги согни под углом 90 градусов, ступнями плотно упрись в пол.
  2. Маркером правильного расположения в машине Смита на лавке служит гриф ее штанги, расположенный на уровне низа груди в исходном положении.
  3. Возьми гриф узким хватом, расстояние между кистями примерно 20-25 см. Гриф обхвати большими пальцами для лучшей безопасности. Сними штангу с крючков, выжми ее, полностью выпрямив руки.

Техника выполнения жима штанги узким хватом

  1. Плавно опусти штангу, не отрывая локти от торса. Остановись на расстоянии 2-3 см от груди.
  2. Чуть быстрее выжми штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. В верхней точке сократи максимально трицепсы перед выполнением следующего повторения и снова медленно опускай.
  3. Выполнив последнее повторение, всегда проверяй, чтобы гриф был провернут достаточно, до фиксации крючками. О необходимости партнера на тренировке, который бы смог тебя контролировать я говорил в статье «Десять и одна ошибка новичка в тренажерном зале«.

Жим штанги узким хватом в машине Смита техника выполнения

Распространенные ошибки

Разведение в стороны локтей. Это, пожалуй, самая распространенная ошибка в упражнении жим штанги узким хватом. При отведении локтей в стороны нагрузка смещается с целевой группы мышц на дельты и грудные. Держи локти как можно ближе к торсу и тогда ты сможешь максимально воздействовать на трицепсы.

Неправильное расположение штанги. Работая в машине Смита нужно учитывать тот факт, что штанга движется по определённой траектории. Если ты расположишься под грифом ниже или выше уровня груди, то рискуешь травмировать локтевые суставы. К тому же произойдет смещение нагрузки с трицепсов на плечи или грудь.

Пренебрежение ограничителями машины Смита. В конце последнего повторения, когда силы на исходе, ты можешь выполнять жимы с частичной амплитудой, чтобы максимально накачать трицепсы кровью. В этом случае низко установленные ограничители помогут завершить тебе подход безопасно.

На видео спортсмен со стажем подробно рассказывает и показывает технику жима штанги лежа в машине Смита на трицепс:

С помощью машины Смита ты можешь разнообразить свои жимы узким хватом, повысив силовые показатели и объем за счет подъема большего веса, чем на лавке со свободным весом.

Для взрывного роста твоих трицепсов — рекомендую периодически применять на тренировках суперсеты. Есть отличный комплекс от олдскульного бодибилдера Дейва Дрейпера, о котором я рассказал в статье Суперсеты для трицепса Дейва Дрейпера.

И помни, только шокируя мышцы разнообразием упражнений, ты сможешь заставить их расти.

Text.ru - 100.00%

Оцени статью

Выводы автора

Мое мнение: жим узким хватом в Смита — полезное упражнение. Даже если ты сам тренируешься, ты всегда можешь максимально прокачать мышцы, понимая, что в любой момент гриф можешь вернуть на крючки. К тому же у меня лично в жиме узким хватом отлично работает длинная часть трицепса.

Отправка
User Review
4.83 (6 votes)

Прокомментировать

Нажми здесь, чтобы оставить коммент

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.