Лента новостей Тренировки мышц

10 и одна ошибка новичка — бодибилдера

Ошибки новичка в тренажерном зале

Ошибки новичка в тренажерном зале

Если бы мне в самые первые дни, проведенные в тренажерном зале, попалась подобная статья, я бы избежал множества ошибок. И, возможно, намного раньше получил бы желаемое — рост мышц.

Быть новичком, в любой сфере деятельности — дело не комфортное. А значит, преобладает некая несобранность и растерянность. В первый же день тренировки присутствует желание сделать все сразу, но в итоге — толком не получается сделать ничего. Новичок, пришедший в тренажерный зал, прежде всего, стесняется таковым показаться, особенно если вокруг все «сплошные качки». Хочется выглядеть знатоком бодибилдинга, и, конечно же, подходить и спрашивать помощи и подсказок у «здоровых» ребят как-то неудобно. Поэтому в большинстве случаев этот день становится первым и последним в занятиях бодибилдингом. Реже, случается так, что если новичок осознанно решил подойти к этому делу, то он обращается за консультацией к тренеру или «ныряет» в паутину Интернета… Именно этому типу новичков я и буду писать ниже статью о самых распространенных ошибках в тренажерном зале.

11 самых распространенных ошибок, которые допускают новички в тренажерном зале:

Ошибка №1. Поход в тренажерный зал без правильно составленной программы. Думаю — без комментариев.

Ошибка №2. Использование программы для продвинутых качков с первых же дней знакомства со штангой. Тут все просто — если ты решишь, что ты сможешь «качаться» на уровне с продвинутыми бодибилдерами, то просто-напросто рискуешь травмироваться.

Ошибка №3. Пренебрежение разминкой. Для того, чтобы мышцы работали в полной амплитуде, и, соответственно, были готовы для полной прокачки, делай растяжку мышц. Разминай суставы и связки, чтобы не травмироваться во время занятий. Удели этой процедуре не менее 10 минут. Как правило, в качестве разминки используют любой кардиотренажер (велотренажер, напр.) или аэробику.

Ошибка №4. Использование нереально больших весов. Запомни одно правило — мышцы растут не от массы отягощения, а от количества повторений! И это количество — от 6 до 12 раз. Понятное дело, что некоторые бывалые качки и по сей день стараются «навалить» как можно больше дисков на гриф штанги, чтобы продемонстрировать свои силовые умения на людях. А результат при этом — потраченные годы тренировок зря. Однако, лишь не многие знают, что в действительности мышцы не растут от того, что атлет, дергаясь от напряжения под штангой сделает три повторения, но зато с большим весом. Мышцы растут — от правильного воздействия на них. Для того, чтобы определить свой оптимальный рабочий вес, необходимо лишь начать с малого — пустого графа или с самых малых гантелей (или с первого диска в тренажере). Далее, добавляя в каждом подходе вес, ты легко определишь свой рабочий. Но делать эти манипуляции нужно строго с партнером!

Партнер в тренажерном зале

Ошибка №5. Проведение тренировок без партнера. Если ты новичок — приходи в зал не один или проси помощи в подходах у парней из зала. Потому как тренажерный зал — это место травмоопасное и с повышенным риском для жизни.

Ошибка №6. Выполнение бессмысленного количества повторений в подходах. Считается, что оптимальное количество повторений в подходах 8 — 12 раз. Реже — это 6, если речь идет о работе на массу мышц. При всем при этом, последнее повторение в подходе ты делаешь с огромным трудом и жжением в мышцах. Но, ни в коем случае не допускай полного «отказа» мышц. На начальном этапе тебе нужно всего лишь освоить технику упражнений, укрепить сухожилия и связки, а также растянуть мышцы. Но это и не значит, что на 12-том повторении ты без особого труда поставишь штангу на место. Если чувствуешь, что можешь сделать еще — делай до жжения! Только в следующем подходе накинь вес больше, не сачкуй. Исключение составляет первый подход в упражнении — он всегда разминочный. Тут, как правило, делают минимум 15 раз, чтобы мышцу «насытить» кровью.

Ошибка №7. Пренебрежение отдыхом. Тут не только об общем отдыхе тела, а об отдыхе мышц в отдельности. Запомни еще одно правило — мышцы растут не в спортзале, а во время отдыха! (Читай статью «Хочешь нарастить мышцы? Спи!»). Также следует помнить, что большинству мышц для восстановления необходимо не менее 48 часов. Т.е. если ты планируешь заниматься все семь дней в неделю и 24 часа в сутки, то подумай, а когда же мышцам расти, если они то и дело, что напрягаются?

Ошибка №8. Проведение в тренажерном зале более 2 часов. С физиологической точки зрения считается, что период интенсивности на тренировке длиться до 60 — 90 минут. Если заниматься более 1,5 часа — то мышцы просто уже будут работать неэффективно. Если, конечно, ты не пришел в зал обсудить вчерашний футбольный матч.

Ошибка №9. Большие паузы между подходами. Мышцам, конечно, нужно время на восстановление, но не более 2 минут между подходами. И то, если ты выполняешь трудный суперсет или работаешь «на массу». В основном, чтобы не потерять ритм и тонус мышц отдыхай между подходами от 45 до 90 секунд.

Ошибка №10. Работа в тренажерном зале «для галочки». Я, надеюсь, что этот пункт для тебя будет лишним, потому как ты серьезно решил заняться своим телом. Кого мы хотим обмануть, если приходим в тренажерный зал только для отметки, что мы туда ходим? Себя? Так мышцы от посещений сами не растут. Советую еще почитать мою статью о качественной тренировке.

о спортивном питании, ошибки новичка

Ошибка №11. Пренебрежение спортивным питанием. Если ты все еще считаешь, что сможешь нарастить мышцы без дополнительного спортивного питания, то ты очень и очень ошибаешься! Если объяснять с научной точки зрения, то мышцам во время тренировок необходимо топливо — гликоген, который образуется после приема белковой пищи. И, если в твоем рационе нужного количества белковой пищи нет, то мышцы будут гликоген «добывать» из самих себя. Как следствие — укрепленные сухожилия и по-прежнему тощий торс. Хорошо, если ты это осознаешь быстро. А если ты так уже год занимаешься? Два, три… А мышцы все не растут. Если объяснить «русским» языком, то с нашей сегодняшней пищей получить нужные полезные вещества (в том числе витамины и минералы) практически уже не возможно. Кругом сплошные «заменители», «усилители», «эмульгаторы» и надписи «без ГМО». А есть ряд таких спортивных добавок, которые в «чистом» виде в пище не найдешь. Например, такая популярная среди всех бодибилдеров добавка, как креатин (как правильно принимать креатин читай в статье по ссылке). Для того, чтобы полностью развеять сомнения рекомендую еще прочитать мою статью «спортивное питание — есть или не есть?»

Успехов тебе, новичок, в тренажерном зале, в твоих начинаниях и добро пожаловать в мир бодибилдинга!

Оцени статью на полезность

Прокомментировать

Нажми здесь, чтобы оставить коммент

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.