Тренировка бицепса Тренировка рук

Сгибания рук с гантелями сидя. Пюпитр или угол?

Тренируя бицепс, ты применяешь в своих программах эти два упражнения: сгибание рук с гантелями сидя на пюпитре и сгибание рук с гантелями сидя на скамье под углом. Они одинаково нацелены на прокачку твоих бицепсов, но не одинаково дают результат в проработке пика бицепса (длинной головки). Какое лучше? Давай разберемся.

Сгибание рук с гантелями сидя на пюпитре

Это упражнение приносит абсолютно иные ощущения. Упор рук на пюпитр позволяет держать руки зафиксированными перед тобой, а сама скамья не дает двигаться торсу. Такое положение создает полную изоляцию бицепсов. Выполняя это упражнение следи за тем, чтобы твои подмышки удобно располагались на верхушке пюпитра, а трицепсы прижимались плотно к плоской его части.sgibanie-ruk-s-gantelyami-sidya-na-pyupitre

Рекомендации

  1. Не отрывай локти от пюпитра, когда поднимаешь гантели. Чтобы этого избежать, не поднимай гантели сильно высоко.
  2. Поднимай гантели до тех пор, пока твои предплечья не примут перпендикулярное положение относительно пола. Не дальше!
  3. И наоборот, чтобы сохранить напряжение бицепса, не стоит разгибать руки полностью, когда гантели находятся в нижней точке движения.

Сгибания рук  с гантелями сидя на скамье под углом

Установив спинку скамьи под углом 45 градусов, ты сфокусируешься на бицепсах, а также добьешься их оптимального растяжения. Если ты включаешь это упражнение в свою программу впервые, используй для начала малые или средние веса. Из-за того, что в исходном положении твои руки просто опущены вниз, такое положение автоматически нагружает плечевой пояс. Поэтому перед упражнением следует делать хорошую разминку для разогрева, а вес увеличивать постепенно. В отличии от упражнения сгибания рук с гантелями стоя, при которых ты произвольно помогаешь всем телом, подъемы гантелей сидя под углом позволяют исключить такое действие и устранить непроизвольные движения, что помогает нагрузить именно бицепс, без посторонней мышечной помощи. Поочередное сгибание рук поможет тебе определиться, какая из твоих рук сильнее, чтобы этот дисбаланс выровнять.sgibaniya-ruk-s-gantelyami-sidya-na-skame-pod-uglom

 Совет: чтобы увеличить интенсивность тренировки, в начале подхода поднимай руки одновременно до отказа бицепсов, а последние пару повторений «добей» попеременно. 

Так какое из упражнений лучше прорабатывают верхушку бицепса?

Как первое, так и второе упражнение с гантелями нагружает твои бицепсы одинаково эффективно, но если цель твоей тренировки нагрузить именно внешнюю головку бицепса, то сгибание рук с гантелями сидя на скамье под углом — упражнение для тебя. Длинная головка — именно эта часть бицепса дает пик, его верхушку. И именно упражнение сгибания рук с гантелями сидя под углом лучше всего нагружает длинную головку бицепса, т.к. в исходном положении, когда твои руки слегка находятся позади тела, головка испытывает предварительное растяжение. Что значительно отличается от упражнения на пюпитре, когда твои локти находятся перед тобой на плоскости. Сгибания рук на пюпитре наоборот меньше нагружают длинный пучок.

Запомни: чтобы мышца сокращалась с максимальной силой, в упражнениях она должна растягиваться полностью.

Упражнение сгибание рук на пюпитре в свою очередь достаточно эффективно прорабатывает внутреннюю (короткую) головку бицепса.

Вывод: оба упражнения необходимо использовать для максимального результата, но если требуется откорректировать пик бицепсов — выбирай первоначально скамью под углом.

А вот как добился невероятных вершин бицепса Робби Робинсон, читай в статье Набери массу и объем, как Робби Робинсон!