Тренировка в домашних условиях Тренировка рук Тренировки мышц

Качаем мышцы в домашних условиях. Часть 1 — руки

Прежде, чем я начну ряд статей о тренировке мышц в домашних условиях, сразу отмечу, что я настоятельно рекомендую тренироваться исключительно в тренажерном зале! И дело даже не в специализированных тренажерах и количестве разных по весу гантелей, и даже не в партнере (хотя он иногда просто необходим для полноценного тренинга), а все дело в обстановке! Тренажерный зал имеет свойство вдохновлять на процесс качественной тренировки и подталкивает на чемпионские подвиги. К тому же, с точки зрения науки, для занятия любым видом спорта требуется хорошо проветриваемое помещение для получения свежего воздуха. А в бодибилдинге свежий воздух — нейтрализатор молочной кислоты (ощущения жжения в мышцах), которая скапливается в мышцах во время прокачки. Соответственно, чем сжатие воздух — тем ты быстрее утомляешься. Согласись, в обычной комнатушке во время выполнения физических упражнений воздуха всегда не хватает, если только ты не живешь в огромном доме, где имеется отдельная комната под тренажеры (но только тогда, ты можешь не читать эту статью).

Все приведенные ниже упражнения выполняются с периодичностью, согласно твоего индивидуального графика тренировок. Например, если ты планируешь тренироваться три раза в неделю, то давай мышцам рук отдыхать не  менее 48 часов.

Для начала необходимо определиться с домашним инвентарем, т.е. с тем, что у тебя имеется в качестве тяжестей,  утяжелителей и различных пружинных приспособлений в виде эспандера. Рекомендую, хотя бы, приобрести раздвижной турник, который крепится в дверной проеме.

Если у тебя имеется пружинный эспандер, или даже гантели, то об упражнениях с ними я расскажу в следующих статьях, посвященных занятиям дома.

Перед началом тренировки проведи 10-ти минутную разминку всего тела для разогрева мышц и суставов. Разминка перед тренировкой дает эластичность мышцам, что позволит тебе работать с полной амплитудой, и следовательно, задействовать как можно больше мышечных волокон.

Итак, предположим, что у тебя имеется только турник…

Бицепс:

— подтягивания узким или широким хватом. 4 подхода по 10-15 повт.

Подтягивания обратным хватом
Подтягивания обратным хватом

Хват нижний, т.е. пальцы смотрят на тебя. Выполняй повторения не спеша и без рывков. Подтягиваться нужно ровно до подбородка (выше — уже больше работают мышцы спины). Постепенно, по мере натренированности рук, необходимо приобрести пояс и крючок для утяжелителя, например — гири или рюкзак с картошкой:). Меняй ширину хвата в подходах. Например, выполни два подхода узким хватом, и два широким (чуть шире плеч). Таким образом ты воздействуешь на разные головки бицепса, чем придашь ему красивую, круглую форму.

Для укрепления сухожилий опускайся в последних подходах медленнее, чем поднимаешься, а лучше задерживайся на пару-тройку секунд в горизонтальном положении бицепсов.

Отжимания от пола с узким упором на трицепс
Отжимания от пола с узким упором

Трицепс:

— отжимания от пола. 5 подходов по 10-20 повт.

Положение рук — на уровне плеч (для продвинутых — ладони можно поставить как можно ближе, или даже вообще положить одну на другую), локти немного разведи в стороны. Ноги должны быть на любой устойчивой возвышенности, но не выше параллели к полу. Если в процессе выполнения упражнений ты почувствуешь, что больше напрягается грудь — уменьши расстояние между раками на полу. Для утяжеления — все тот же рюкзак (хотя он постоянно будет съезжать) или любимая девушка:).

— отжимания от журнального стола или стула. 4 подхода по 15-20 повт.

Подойди к журнальному столику и повернись к нему спиной. Возьмись руками за край стола (или стула) и

Отжимания спиной к скамье на трицепс
Отжимания спиной к скамье

согни их в локтях, как можно ниже опуская корпус. Вытянутые ноги положи на такой же стул или столик напротив, повиснув над полом. Ноги с торсом должны образовать прямой угол. Начинай опускаться на руках вниз медленно, и как можно ниже, затем чуть быстрее поднимай себя вверх, разгибая (не полностью) руки в локтях. Следи за тем, чтобы твой торс был всегда перпендикулярен полу. Для утяжеления положи себе любой груз на ноги.

Для тренировки предплечий можно использовать кистевой эспандер, хотя во время упражнений на турнике они также задействованы.

В заключении хочу немного разочаровать тебя, если ты стремишься накачать здоровые мускулы дома. Работа над мышцами в домашних условиях рассчитана только на приведение мышц в тонус, но никак ни для значительного роста. Для полной прокачки, стимулирующей рост, мышцам необходимо воздействие «под разными углами» , что может дать только грамотно составленная программа тренировок с тренажерами и свободными весами в тренажерном зале, а также правильно подобранное спортивное питание. Крайний случай — ищи школу с турниками и брусьями — от них будет больше толку и воздух там чище.