Старая школа бодибилдинга Тренировка рук Тренировка трицепса

Суперсеты для трицепса Дейва Дрейпера

«Блондин-бомбардировщик» Дейв Дрейпер — бодибилдер, чья слава стремительно взлетела вверх и столь же стремительно погасла в конце 60х годов прошлого века. Но этот человек по сей день вносит существенный вклад в развитие бидибилдинга, привлекая все больше людей к спорту благодаря изданным книгам, а также статьям о культуризме и спортивных добавках для множества популярных современных журналов.

В одной из таких статей Дейв делится секретом по построению массы и объема трицепсов.

Данные суперсеты взорвут твои мышцы, результатом чего будет рост в объеме и прекрасная форма трицепсов.

Цель: увеличение плотности и объема, «прорисовка» формы с помощью двух суперсетов, после которых трицепсы максимально наполняться кровью, а тренировка выйдет интенсивной на 100%, стимулирующей рост.

Первый суперсет

Упражнения: «французский жим» лежа и разгибания рук на блочном тренажере.

Выполнение:

  1. Ложись на горизонтальную скамью, попроси напарника подать тебе EZ-штангу так, чтобы ты смог удерживать ее над собой, руки вытянуты. На счет «один», делай вдох и медленно опускай штангу, сгибая руки в локтях за голову. Положение рук должно быть параллельным. На счет «два», делая выдох, напряги трицепсы и выжми штангу в исходное положение, выпрямив руки. Вес должен быть таким, с которым ты сможешь выполнить 10-12 повторений.В тот момент, когда ты ощутишь, что трицепсы не в состояние больше разгибать руки, «добей» их, выполнив еще 5-6 повторений в жиме узким хватом — так ты дополнительно прокачаешь мышцы.Французский жим лежа с EZ-грифом и жим лежа узким хватомПосле этого попроси напарника забрать штангу, а сам немедленно переходи к следующей части суперсета — разгибанию рук на блочном тренажере:
  2. Подойди к тренажеру, возьми изогнутую рукоять (или веревочную) обеими руками и Разгибания рук на блоке на трицепсначинай выполнять разгибания рук, стараясь полностью их выпрямлять — так ты добьешься максимального сокращения мышц. Следи за тем, чтобы локти были плотно прижаты к телу для «чистого» выполнения. Здесь также подбери такой вес, с которым ты сможешь сделать 10-12 повторов.

Количество повторений суперсета — 3

Отдых между ними — около минуты.


Второй суперсет

Упражнения: отжимания на брусьях и разгибания обратным хватом одной рукой на блочном тренажере.

Выполнение:

  1. Для выполнения первого упражнения тебе понадобятся узкие брусья, чтобы удерживать локти как можно ближе к телу. В исходном положении твои руки выпрямлены, а ноги, согнутые немного в коленях скрещены. На счет «один», делая вдох, медленно, не наклоняя туловище опускайся максимально вниз. Старайся не допускать в нижней точке болевого ощущения и дискомфорта в плечевых и локтевых суставах. На счет «два» с помощью трицепсов вернись в исходное положение. Как и в первом суперсете количество повторений — 10-12. Здесь очень важно понимать, что если предыдущий суперсет не достаточно утомил трицепсы и ты можешь делать более 12 повторов, возьми пояс и добавь утяжеление для веса. Хотя после первого суперсета для отжиманий на брусьях обычно хватает и собственного веса. (О том, какие мышцы работают при смене ширины хвата, читай в статье «Как отжиматься на брусьях, чтобы достичь пика работы мышц груди«).Отжимания на брусьях, разгибания на блоке одной рукой обратным хватом
  2. После последнего повторения на брусьях переходи сразу к блочному тренажеру, чтобы преступить к выполнению второй части суперсета — разгибанию одной руки обратным хватом. Для этого прикрепи к верхнему блоку рамы D-образную рукоять, подойди ближе и возьмись за нее обратным хватом. На счет «один», делая (внимание!) выдох, разгибай полностью руку в локтевом суставе так, чтобы рука была полностью выпрямлена в нижней точке. Здесь максимально возможно на миг сократи трицепс для полной накачки. На счет «два» вместе с вдохом медленно отпускай вес, контролируя весь процесс возврата предплечья вдоль туловища к исходному положению. Следи, чтобы плечо во время опуская веса было плотно прижато к туловищу. В данному упражнении требуется подобрать вес, позволяющий выполнять 12-15 повторов на каждую руку.

Количество повторений суперсета — 3

Отдых между ними — около минуты.

Программа в цифрах:

Первый суперсет
Упражнение Кол-во сетов Кол-во повт. Отдых
Французский жим лежа 3 10 — 12 до 60 сек.
Жим EZ-штанги узким хватом (доп.) 5 — 6
Разгибание рук на блочн. тренажере 10 — 12
Второй суперсет
Отжимания на брусьях 3 10 — 12 до 60 сек.
Разгибания одной руки на блочн. тренажере 12 — 15

С помощью этих двух суперсетов ты взорвешь трицепсы от дикой боли и добьешься быстрого роста. Нет боли — нет роста ;)

Хочешь первым получать новые интересные программы? Подпишись на рассылку сайта.

Оцени статью

Суммарно

Понравилась статья? Оцени ее здесь. Так я буду понимать, какой материал тебя интересует.

Отправка
User Review
4.6 (5 votes)

Прокомментировать

Нажми здесь, чтобы оставить коммент

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.