Тренировка рук Тренировка трицепса

Суперсеты для трицепса Дейва Дрейпера

«Блондин-бомбардировщик» Дейв Дрейпер — бодибилдер, чья слава стремительно взлетела вверх и столь же стремительно погасла в конце 60х годов прошлого века. Но этот человек по сей день вносит существенный вклад в развитие бидибилдинга, привлекая все больше людей к спорту благодаря изданным книгам, а также статьям о культуризме и спортивных добавках для множества популярных современных журналов.

В одной из таких статей Дейв делится секретом по построению массы и объема трицепсов.

Данные суперсеты взорвут твои мышцы, результатом чего будет рост в объеме и прекрасная форма трицепсов.

Цель: увеличение плотности и объема, «прорисовка» формы с помощью двух суперсетов, после которых трицепсы максимально наполняться кровью, а тренировка выйдет интенсивной на 100%, стимулирующей рост.

Первый суперсет

Упражнения: «французский жим» лежа и разгибания рук на блочном тренажере.

Выполнение:

  1. Ложись на горизонтальную скамью, попроси напарника подать тебе EZ-штангу так, чтобы ты смог удерживать ее над собой, руки вытянуты. На счет «один», делай вдох и медленно опускай штангу, сгибая руки в локтях за голову. Положение рук должно быть параллельным. На счет «два», делая выдох, напряги трицепсы и выжми штангу в исходное положение, выпрямив руки. Вес должен быть таким, с которым ты сможешь выполнить 10-12 повторений.В тот момент, когда ты ощутишь, что трицепсы не в состояние больше разгибать руки, «добей» их, выполнив еще 5-6 повторений в жиме узким хватом — так ты дополнительно прокачаешь мышцы.Французский жим лежа с EZ-грифом и жим лежа узким хватомПосле этого попроси напарника забрать штангу, а сам немедленно переходи к следующей части суперсета — разгибанию рук на блочном тренажере:
  2. Подойди к тренажеру, возьми изогнутую рукоять (или веревочную) обеими руками и Разгибания рук на блоке на трицепсначинай выполнять разгибания рук, стараясь полностью их выпрямлять — так ты добьешься максимального сокращения мышц. Следи за тем, чтобы локти были плотно прижаты к телу для «чистого» выполнения. Здесь также подбери такой вес, с которым ты сможешь сделать 10-12 повторов.

Количество повторений суперсета — 3

Отдых между ними — около минуты.


Второй суперсет

Упражнения: отжимания на брусьях и разгибания обратным хватом одной рукой на блочном тренажере.

Выполнение:

  1. Для выполнения первого упражнения тебе понадобятся узкие брусья, чтобы удерживать локти как можно ближе к телу. В исходном положении твои руки выпрямлены, а ноги, согнутые немного в коленях скрещены. На счет «один», делая вдох, медленно, не наклоняя туловище опускайся максимально вниз. Старайся не допускать в нижней точке болевого ощущения и дискомфорта в плечевых и локтевых суставах. На счет «два» с помощью трицепсов вернись в исходное положение. Как и в первом суперсете количество повторений — 10-12. Здесь очень важно понимать, что если предыдущий суперсет не достаточно утомил трицепсы и ты можешь делать более 12 повторов, возьми пояс и добавь утяжеление для веса. Хотя после первого суперсета для отжиманий на брусьях обычно хватает и собственного веса. (О том, какие мышцы работают при смене ширины хвата, читай в статье «Как отжиматься на брусьях, чтобы достичь пика работы мышц груди«).Отжимания на брусьях, разгибания на блоке одной рукой обратным хватом
  2. После последнего повторения на брусьях переходи сразу к блочному тренажеру, чтобы преступить к выполнению второй части суперсета — разгибанию одной руки обратным хватом. Для этого прикрепи к верхнему блоку рамы D-образную рукоять, подойди ближе и возьмись за нее обратным хватом. На счет «один», делая (внимание!) выдох, разгибай полностью руку в локтевом суставе так, чтобы рука была полностью выпрямлена в нижней точке. Здесь максимально возможно на миг сократи трицепс для полной накачки. На счет «два» вместе с вдохом медленно отпускай вес, контролируя весь процесс возврата предплечья вдоль туловища к исходному положению. Следи, чтобы плечо во время опуская веса было плотно прижато к туловищу. В данному упражнении требуется подобрать вес, позволяющий выполнять 12-15 повторов на каждую руку.

Количество повторений суперсета — 3

Отдых между ними — около минуты.

Программа в цифрах:

Первый суперсет
Упражнение Кол-во сетов Кол-во повт. Отдых
Французский жим лежа 3 10 — 12 до 60 сек.
Жим EZ-штанги узким хватом (доп.) 5 — 6
Разгибание рук на блочн. тренажере 10 — 12
Второй суперсет
Отжимания на брусьях 3 10 — 12 до 60 сек.
Разгибания одной руки на блочн. тренажере 12 — 15

С помощью этих двух суперсетов ты взорвешь трицепсы от дикой боли и добьешься быстрого роста. Нет боли — нет роста ;)

Хочешь первым получать новые интересные программы? Подпишись на рассылку сайта.