10 и одна ошибка новичка — бодибилдера

Если бы мне в самые первые дни, проведенные в тренажерном зале, попалась подобная статья, я бы избежал множества ошибок. И, возможно, намного раньше получил бы желаемое — рост мышц.

Быть новичком, в любой сфере деятельности — дело не комфортное. А значит, преобладает некая несобранность и растерянность. В первый же день тренировки присутствует желание сделать все сразу, но в итоге — толком не получается сделать ничего. Новичок, пришедший в тренажерный зал, прежде всего, стесняется таковым показаться, особенно если вокруг все «сплошные качки». Хочется выглядеть знатоком бодибилдинга, и, конечно же, подходить и спрашивать помощи и подсказок у «здоровых» ребят как-то неудобно. Поэтому в большинстве случаев этот день становится первым и последним в занятиях бодибилдингом. Реже, случается так, что если новичок осознанно решил подойти к этому делу, то он обращается за консультацией к тренеру или «ныряет» в паутину Интернета… Именно этому типу новичков я и буду писать ниже статью о самых распространенных ошибках в тренажерном зале.

11 самых распространенных ошибок, которые допускают новички в тренажерном зале:

Ошибка №1. Поход в тренажерный зал без правильно составленной программы. Думаю — без комментариев.

Ошибка №2. Использование программы для продвинутых качков с первых же дней знакомства со штангой. Тут все просто — если ты решишь, что ты сможешь «качаться» на уровне с продвинутыми бодибилдерами, то просто-напросто рискуешь травмироваться.

Ошибка №3. Пренебрежение разминкой. Для того, чтобы мышцы работали в полной амплитуде, и, соответственно, были готовы для полной прокачки, делай растяжку мышц. Разминай суставы и связки, чтобы не травмироваться во время занятий. Удели этой процедуре не менее 10 минут. Как правило, в качестве разминки используют любой кардиотренажер (велотренажер, напр.) или аэробику.

Ошибка №4. Использование нереально больших весов. Запомни одно правило — мышцы растут не от массы отягощения, а от количества повторений! И это количество — от 6 до 12 раз. Понятное дело, что некоторые бывалые качки и по сей день стараются «навалить» как можно больше дисков на гриф штанги, чтобы продемонстрировать свои силовые умения на людях. А результат при этом — потраченные годы тренировок зря. Однако, лишь не многие знают, что в действительности мышцы не растут от того, что атлет, дергаясь от напряжения под штангой сделает три повторения, но зато с большим весом. Мышцы растут — от правильного воздействия на них. Для того, чтобы определить свой оптимальный рабочий вес, необходимо лишь начать с малого — пустого графа или с самых малых гантелей (или с первого диска в тренажере). Далее, добавляя в каждом подходе вес, ты легко определишь свой рабочий. Но делать эти манипуляции нужно строго с партнером!

Ошибка №5. Проведение тренировок без партнера. Если ты новичок — приходи в зал не один или проси помощи в подходах у парней из зала. Потому как тренажерный зал — это место травмоопасное и с повышенным риском для жизни.

Ошибка №6. Выполнение бессмысленного количества повторений в подходах. Считается, что оптимальное количество повторений в подходах 8 — 12 раз. Реже — это 6, если речь идет о работе на массу мышц. При всем при этом, последнее повторение в подходе ты делаешь с огромным трудом и жжением в мышцах. Но, ни в коем случае не допускай полного «отказа» мышц. На начальном этапе тебе нужно всего лишь освоить технику упражнений, укрепить сухожилия и связки, а также растянуть мышцы. Но это и не значит, что на 12-том повторении ты без особого труда поставишь штангу на место. Если чувствуешь, что можешь сделать еще — делай до жжения! Только в следующем подходе накинь вес больше, не сачкуй. Исключение составляет первый подход в упражнении — он всегда разминочный. Тут, как правило, делают минимум 15 раз, чтобы мышцу «насытить» кровью.

Ошибка №7. Пренебрежение отдыхом. Тут не только об общем отдыхе тела, а об отдыхе мышц в отдельности. Запомни еще одно правило — мышцы растут не в спортзале, а во время отдыха! (Читай статью «Хочешь нарастить мышцы? Спи!»). Также следует помнить, что большинству мышц для восстановления необходимо не менее 48 часов. Т.е. если ты планируешь заниматься все семь дней в неделю и 24 часа в сутки, то подумай, а когда же мышцам расти, если они то и дело, что напрягаются?

Ошибка №8. Проведение в тренажерном зале более 2 часов. С физиологической точки зрения считается, что период интенсивности на тренировке длиться до 60 — 90 минут. Если заниматься более 1,5 часа — то мышцы просто уже будут работать неэффективно. Если, конечно, ты не пришел в зал обсудить вчерашний футбольный матч.

Ошибка №9. Большие паузы между подходами. Мышцам, конечно, нужно время на восстановление, но не более 2 минут между подходами. И то, если ты выполняешь трудный суперсет или работаешь «на массу». В основном, чтобы не потерять ритм и тонус мышц отдыхай между подходами от 45 до 90 секунд.

Ошибка №10. Работа в тренажерном зале «для галочки». Я, надеюсь, что этот пункт для тебя будет лишним, потому как ты серьезно решил заняться своим телом. Кого мы хотим обмануть, если приходим в тренажерный зал только для отметки, что мы туда ходим? Себя? Так мышцы от посещений сами не растут. Советую еще почитать мою статью о качественной тренировке.

Ошибка №11. Пренебрежение спортивным питанием. Если ты все еще считаешь, что сможешь нарастить мышцы без дополнительного спортивного питания, то ты очень и очень ошибаешься! Если объяснять с научной точки зрения, то мышцам во время тренировок необходимо топливо — гликоген, который образуется после приема белковой пищи. И, если в твоем рационе нужного количества белковой пищи нет, то мышцы будут гликоген «добывать» из самих себя. Как следствие — укрепленные сухожилия и по-прежнему тощий торс. Хорошо, если ты это осознаешь быстро. А если ты так уже год занимаешься? Два, три… А мышцы все не растут. Если объяснить «русским» языком, то с нашей сегодняшней пищей получить нужные полезные вещества (в том числе витамины и минералы) практически уже не возможно. Кругом сплошные «заменители», «усилители», «эмульгаторы» и надписи «без ГМО». А есть ряд таких спортивных добавок, которые в «чистом» виде в пище не найдешь. Например, такая популярная среди всех бодибилдеров добавка, как креатин (как правильно принимать креатин читай в статье по ссылке). Для того, чтобы полностью развеять сомнения рекомендую еще прочитать мою статью «спортивное питание — есть или не есть?»

Успехов тебе, новичок, в тренажерном зале, в твоих начинаниях и добро пожаловать в мир бодибилдинга!