Белковый коктейль после тренеровки

Белковый коктейль после тренировки — это хороший способ восстановить мышцы и пополнить запасы энергии. Белок помогает регенерировать и растить мышечную ткань, а также улучшает иммунитет и обмен веществ. Входящие в состав коктейля углеводы восстановят затраченные на тренировке силы.

Белковый коктейль лучше всего пить в течение 30-40 минут после тренировки, когда организм наиболее чувствителен к питательным веществам.

Ты можешь приготовить белковый коктейль из натуральных продуктов, таких как молоко, творог, йогурт, фрукты, овсянка и т.д. Ты также можешь использовать специальные белковые добавки, которые содержат высококачественный белок в чистом виде. Существует несколько видов протеиновых добавок, таких как:

• сывороточный,
• казеиновый,
• яичный,
• соевый,
• и комплексный протеин.

Все эти протеины отличаются скоростью усвоения, составом и ценой.

Рецепты белковых коктейлей

Пожалуйста, не используй ни один из ниже перечисленных рецептов без консультации с диетологом или своим тренером.

Вот несколько рецептов белковых коктейлей после тренировки, которые ты можешь приготовь в домашних условиях:

• Банановый коктейль — взбей в блендере до однородной консистенции 250 мл обезжиренного или растительного молока, 100 г обезжиренного творога и один спелый банан. По желанию можно добавить мед, корицу, ваниль или другие специи

Этот коктейль содержит около 30 г белка, 50 г углеводов и 10 г жиров. Это составляет около 400 ккал. Это хороший вариант для восстановления после тренировки или для перекуса в течение дня.

• Шоколадный коктейль — взбей в блендере 250 мл обезжиренного или растительного молока молока, 30 г шоколадного протеина (можно использовать сывороточный, казеиновый или растительный) и одну столовую ложку какао-порошка. По желанию можно также добавить мед, корицу, ваниль или другие специи.

Этот коктейль содержит около 35 г белка, 25 г углеводов и 10 г жиров. С ним ты получишь около 350 ккал.

• Ягодный коктейль — взбей до однородной консистенции в блендере 250 мл нежирного йогурта, 30 г ванильного протеина и полстакана свежих или замороженных ягод. По желанию можешь добавить мед, корицу, ваниль или другие специи.

Этот коктейль содержит около 35 г белка, 20 г углеводов и 5 г жиров. Энергетическая ценность — примерно 300 ккал. Такой коктейль — хороший вариант для восстановления сил после тренировки или для перекуса в течение дня. Отлично подходит девушкам.

Ты можешь экспериментировать с разными ингредиентами и добавлять орехи, семена, мед или другие продукты по своему вкусу. Главное — следить за количеством и качеством белка и углеводов в твоем коктейле.

Какой протеин лучше использовать для коктейля?

Выбор протеина для коктейля зависит от тових целей, предпочтений по вкусу и индивидуальных особенностей. В общем случае, можно выделить несколько основных видов протеина:

• Сывороточный протеин — это самый популярный и универсальный вид протеина, который подходит для большинства людей. Он быстро усваивается организмом и обеспечивает высокий уровень аминокислот в крови. Он идеален для восстановления после тренировки и стимулирования роста мышц. Сывороточный протеин бывает разных типов: концентрат, изолят и гидролизат. Они отличаются степенью очистки, содержанием белка, углеводов и жиров, а также ценой. В целом, чем выше степень очистки, тем лучше качество протеина, но и тем выше его стоимость. Для большинства людей подойдет сывороточный изолят, который содержит около 90% белка и минимум углеводов и жиров.
• Казеиновый протеин — это медленный протеин, который долго усваивается организмом и обеспечивает длительное поступление аминокислот в мышцы. Он подходит для тех, кто хочет поддерживать мышечный тонус и предотвратить катаболизм (разрушение) мышц. Казеиновый протеин рекомендуется пить перед сном или между приемами пищи, чтобы обеспечить постоянное питание мышц.
• Яичный протеин — высококачественный протеин, который содержит все необходимые аминокислоты для организма. Он хорошо усваивается и подходит для людей с непереносимостью лактозы или соевого белка. Яичный протеин также имеет высокую биологическую ценность и хорошо влияет на иммунитет и здоровье кожи, волос и ногтей.
• Соевый протеин — это растительный протеин, который подходит для вегетарианцев, веганов или людей с аллергией на молочный или яичный белок. Он также содержит все необходимые аминокислоты для организма и имеет высокую биологическую ценность. Соевый протеин может помочь снизить уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако он также может влиять на гормональный баланс и вызывать нежелательные эффекты у некоторых людей.
• Комплексный протеин — такой вид протеина представляет собой смесь разных видов протеина, которая обеспечивает разнообразное и сбалансированное питание мышц. Комплексный протеин может содержать сывороточный, казеиновый, яичный, соевый или другие виды протеина в разных соотношениях. Он подходит для тех, кто хочет получить максимальную пользу от протеина и не ограничиваться одним видом.

Какой протеин лучше использовать для веганов?

Для веганов сегодня существуют несколько вариантов растительного протеина, которые ты можешь использовать для коктейля. Используй их в своем белковом коктейле, если ты полностью отказался от пищи животного происхождения:

• Гороховый протеин — это один из самых высокобелковых растительных источников, который содержит около 80% белка и все необходимые аминокислоты для организма. Он хорошо усваивается, не вызывает аллергии и имеет нейтральный вкус. Гороховый протеин подходит для восстановления после тренировки и стимулирования роста мышц.
• Конопляный протеин — да, и не смейся), это еще один полноценный растительный протеин, который содержит около 50% белка и все необходимые аминокислоты для организма. Он также богат клетчаткой, жирными кислотами омега-3 и омега-6, антиоксидантами и минералами. Конопляный протеин подходит для улучшения обмена веществ, иммунитета и здоровья кожи, волос и ногтей.
• Соевый протеин — о нем мы уже писали выше. Соевый является наиболее распространенным растительным протеином. Он содержит около 90% белка и все необходимые аминокислоты для организма. Он быстро усваивается и подходит для восстановления после тренировки и стимулирования роста мышц.
• Рисовый протеин — это еще один растительный протеин, который содержит около 80% белка и большинство необходимых аминокислот для организма. Он легко усваивается, не вызывает аллергии и имеет нейтральный вкус. Рисовый протеин также подходит для восстановления после тренировки и стимулирования роста мышц.

Сколько раз за день нужно пить белковый коктейль?

Количество белковых коктейлей, которые нужно пить в день, зависит от твоих целей, режима тренировок и общего потребления белка из других источников. В общем случае, можно соблюдать следующие рекомендации:

• Если ты хочешь похудеть или поддерживать вес, ты можешь заменить один прием пищи в день белковым коктейлем. Это поможет снизить калорийность рациона и увеличить чувство сытости. Ты также можешь пить белковый коктейль между приемами пищи, чтобы уменьшить аппетит и предотвратить переедание.
• Если ты поставил себе цель набрать мышечную массу или улучшить спортивные результаты, ты можешь пить белковый коктейль после тренировки. Это поможет восстановить поврежденные мышечные волокна и стимулировать рост мышц. Ты также можешь пить белковый коктейль перед тренировкой за 1-1,5 часа, чтобы обеспечить энергию и предотвратить катаболизм (разрушение) мышц.
• А если ты просто хочешь улучшить свое здоровье и иммунитет, то можешь пить белковый коктейль в любое время дня, когда тебе не хватает белка из других продуктов. Белок помогает поддерживать работу всех систем организма, укреплять кости, кожу, волосы, ногти и защищать от инфекций.

В любом случае, не стоит превышать суточную норму белка, которая составляет 1,2-1,6 г на килограмм веса для взрослого человека. Избыток белка может привести к нарушению пищеварения, аллергии, увеличению веса, гормональному сбою и другим проблемам. Также не стоит полностью заменять обычную пищу белковыми коктейлями, так как они не содержат всех необходимых витаминов, минералов и клетчатки. Белковые коктейли должны быть дополнением к сбалансированному и разнообразному рациону.