Занятия в тренажерном зале для похудения

Особенности тренировок для девушек

Чтобы похудеть, нужно совместить физические нагрузки и правильное питание. Успех в потере лишнего веса зависит от того, как ты придерживаешься дневного рациона и интенсивно проводишь тренировки в тренажерном зале. Предлагаю более подробно разобраться в программе тренировок и принципах питания для похудения.

Питание для похудения при занятиях в тренажерном зале

Для каждой девушки очень важен их внешний вид, поэтому они усердно трудятся на усовершенствование в тренажерных залах и сидят на диетах. Такая нагрузка на организм может стать настоящим мучением, чтобы избежать этого необходимо подойти к процессу потери веса продуманно, с определенной схемой, которая исключит стрессы для организма.

Жесткие ограничения в приёмах пищи могут стать причиной срывов. Поэтому не нужно себя вводить в жесткие рамки, стоит только придерживаться основных принципов питания:

• пересмотри свой рацион и снизь его калорийность примерно на 20% от привычной нормы;
• хороший результат дает максимальное увеличение в рационе белков и снижение насыщенных жиров и быстрых углеводов;
• продукты должны быть натуральными;
• никаких крайностей – все должно быть с умом, кушать нужно разнообразную и сбалансированную пищу, чтобы организм не был лишен тех или других микроэлементов.

Придерживаясь таких нехитрых правил можно добиться естественной потери лишних килограммов. Когда начинается сам процесс похудения, уменьшается жировая ткань и тогда уже начинают просматриваться мышцы. Поэтому, чтобы мышцы не потеряли свою упругость и рельефность, необходимо заниматься физическими упражнениями и подпитывать фигуру белками. Стоит заметить, что худея, мы теряем не только жир, но и часть мышечной массы, но при правильном подходе к тренировкам и питанию, можно максимально сохранить весь мышечный запас.

Все внутренние органы окружены так называемой жировой капсулой, предназначенной для обеспечения их нормального функционирования. Для женщин наличие незначительного количества жира является залогом нормальной работы репродуктивной системы.

Формула правильного рациона питания: меньше углеводов + больше белков + снижение калорийности пищи. Не нужно исключать жиры совсем, они должны попадать в организм в умеренном количестве, жиры играют важную роль для суставов и связок.

В питании мы разобрались, теперь давай более подробно рассмотрим физические нагрузки.

Какие тренировки подходят для снижения веса?

Важно понимать, что занятия в тренажерном зале для похудении приводят к расходу калорий. Это не зависит от вида нагрузок, они могут быть как укрепляющие, так или силовые. Поэтому любые тренировки способствуют похудению и сжиганию подкожного жира.

Оптимальные нагрузки для девушек – базовые упражнения

Много калорий можно израсходовать, выполняя силовые нагрузки с отягощением. Они требуют больших энергетических затрат. Но такие упражнения невозможно выполнять часто,  так как организм имеет ограниченные силовые пределы. Невозможно занизить их важность, но заниматься силовыми нужно с определенной периодичностью, так как из-за дефицита калорий можно быстро устать.

Нагрузки, которые не выматывают организм можно использовать значительно дольше, так как они помогают эффективно сбросить лишний вес. Лучше дольше и чаще заниматься аэробикой и бегом, чем одноразово силовыми видами спорта. Не нужно изматывать организм, лучше выполнять упражнения с меньшими нагрузками, но дольше и чаще. Это приведет к хорошему жиросжигающему результату.

Важно! Силовые упражнения в процессе снижения веса тела даются дозировано – отдавай предпочтение бегу, аэробике и занятиям с легкими весом.

Основы правильного составления индивидуальной программы похудения:

• нельзя навредить – нужно гармонично сочетать питание и физические нагрузки. Основная цель – это красивая фигура, поэтому нужно делать все, чтобы не навредить здоровью, а укрепить его;
• особенное внимание в программе тренировок проблемным зонам – нацель нагрузки и задействуй живот и бока, внутренние части бедер и задние части рук;
• учитывать особенности своего возраста – к каждому организму в определенный возрастной период требует индивидуальный подход. Чем старше девушка, тем следует более осторожно подбирать нагрузки. Все из-за физических особенностей организма;
• нужно исключить вредные привычки – алкоголь и курение препятствуют похудению;
• гормональный статус – в случае нарушений в работе эндокринной системы  перед занятиями нужно проконсультироваться с врачом;
• щадящие нагрузки при беременности – чтобы не навредить плоду занятия для беременных девушек должны состоять из упражнений специальной гимнастики, йоги или аквааэробики.

Важность кардио нагрузок

Неотъемлемой частью процесса похудения девушек и женщин являются кардионагрузки. Их сложность зависит от возможностей организма:

• абсолютно здоровая девушка, не имеющая сердечных заболеваний, для достижения желаемого результата может выполнять ряд стандартных нагрузок – начинать и заканчивать тренировки нужно кардио упражнениями;
• в случае наличия проблем с сердцем, тренером индивидуально подбирается программа занятий, с учетом выносливости организма.

Начинай работу с беговой дорожки, постепенно увеличивая темп и время занятий, с каждым разом преодолевая свой предел.

Важно! Все упражнения, нацеленные на то, чтобы похудеть, должны обязательно совмещаться с кардио.

Программа занятий для похудения в тренажерном зале

Систематические занятия в тренажерном зале принесут хорошие результаты, их нужно проводить три раза в неделю. Можно выбрать для себя дни для тренировок: понедельник, среда и пятница. Предлагаю ознакомиться с эффективной программой для похудения, которая поможет прорисовать рельеф мышц и избавиться от проблемных зон у девушек и женщин.

Программа упражнений для похудения на понедельник (ягодицы, верх спины, бицепс):

1. Начни тренировку с кардио и выполняй его на протяжении 30-40 минут;
2. Занятия с легким весом – приседание со штангой — 3 подхода по 15-20 раз;
3. Приседание плие, можно использовать гирю — 3 подхода по 15 раз;
4. Выпады с гантелью — 3 подхода по 12-15 раз на каждую ногу;
5. Тяга блока за голову широким хватом — 3 подхода по 12-15 раз
6. Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 15-20 раз на каждую руку;
7. Упражнение на прес, выполняется на римском стуле и комбинируется с подъемом ног лежа — 3 подхода по 25-30 раз.

В среду уже тренируем другие группы мышц (низ спины, внутренняя и задняя часть бедра, грудные, трицепс). Начни также с 30 минутного кардио, затем выполни:

1. Гиперэкстензии для укрепления мышц спины — 2 подхода по 15-20 раз;
2. Сведение ног с помощью тренажера — 2 подхода по 15-20 раз;
3. Румынская тяга — 3 подхода по 12-15 раз;
4. Жим лежа широким хватом — 2 подхода по 15-20 раз;
5. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, а также на скамье, размещенной под углом 30 градусов — 2 подхода по 15-20 раз на каждой лавке;
6. Подъем туловища лежа на полу — 4 подхода по 15-20 раз;
7. Косые скручивания — 3 подхода по 15-20 раз;
8. Разгибание рук на блоке — 3 подхода по 15-20 раз.

Заканчивать тренировку в среду нужно кардио, занимаясь 10 минут.

Пятничная тренировка нацелена на развитие мышц ног и дельт. Начни тренировку с кардио (25 минут). Упражнения:

1. Разгибание и сгибание ног в тренажере — каждое упражнение выполнять в 2 подхода по 15-20 раз;
2. Жим ногами — 2 подхода по 12-15 раз;
3. Сведение и разведение ног — 2 подхода по 15-20 раз;
4. Выполни подъемы на носки для икроножных — 3 подхода по 35-40 раз;
5. Работа с гантелями – жим сидя и разведение в стороны — 3 подхода по 12-15 раз.

Заканчиваем пятничную тренировку кардио (15 минут).

Важно! Данный комплекс, сжигающий калории, рекомендуется выполнять в такой же последовательности, как написано. Чтобы сразу же в первые дни не нагружать себя сильно, нужно постепенно увеличивать количество повторов.

Между выполнением упражнений дай организму возможность отдохнуть, делай небольшой перерыв 40-60 секунд. Выполняя все упражнения из предложенной тренировки ты потратишь примерно 45 минут, это без учета кардио.

Правильное питание и комплекс упражнений помогут тебе стать обладательницей идеального тела. Кроме похудения занятия в тренажерном зале обеспечат хорошее настроение.