Сегодня, после совершения заключительного подхода в конце тренировки, я положил гантели и почувствовал, как хорошо прокачались мои мышцы. Это меня натолкнуло на мысль – а это ли показатель эффективной тренировки? Ведь ни для кого не секрет, что для роста мышц требуются тренировки, изматывающие твое тело, заканчивая каждый подход жжением в мышцах. Я открыл google и понял, что ответ на мой вопрос мне придется формировать самому. И посему, представляю твоему вниманию свою версию требований к качественной прокачке, и, самое главное, показателей эффективной тренировки.
Требования:
1. Необходимо завести журнал тренировок. Это может быть самостоятельно расчерченная тетрадь или блокнот, куда ты будешь заносить свои силовые показатели в тех или иных упражнениях. Журнал необходимо вести в согласии с твоей тренировочной программой. Т.е. в понедельник, например, ты отмечаешь показатели повторений с определенным весом для груди, спины и ног, а во вторник ты отмечаешь показатели работы на бицепс, трицепс и т.д. Все показатели должны иметь только положительную динамику, иначе твоя программа не эффективна или ты просто «халтуришь».
2. Каждое повторение необходимо доводить до болевого ощущения от жжения в мышцах. Запомни, если игнорировать это требование, то на рост мышц особо не рассчитывай! Арни в свои молодые чемпионские годы говорил, что главной отличительной чертой чемпионов от неудачников является доведение повторений до боли и умение сделать еще пару повторений, преодолев болевой порог в мышцах.
3. Заканчивая повторение, задержись на пару секунд, на пике сжатия мышц. Особенно, если ты качаешь брюшные мышцы, бицепс, дельты.
4. Отдыхай между повторами не более 2-3 минут, в зависимости от того, набираешь ты массу или сушишься. Тут принцип такой: если сушишься – отдых между повторами не более одной минуты, если набираешь массу не менее 2,5 минуты. Но твой отдых между подходами не должен длиться около пяти минут и тем более дольше!
5. Самое главное помни – мышцы растут во время отдыха. Поэтому отдыхать необходимо после тренировки достаточно. Спи необходимое количество часов, потому как именно во время сна мышцы восстанавливаются и растут. Возьми себе за правило, что отдых и сон — это самые главные условия для роста мышц!
6. Питаться необходимо правильно! Как можно больше белка и как можно меньше жиров. Очень аккуратно с углеводами – они хоть и дают нам энергию, но способны откладываться в «запас», т.е. в жировые отложения.
О том, как углеводы необходимы тем, кто сбрасывает вес, читайте в статье углеводы для похудения. Парадокс? Нет — необходимость!
7. Не забываем добавлять в свой рацион спортивное питание. Тут акцент на добавлять! Никто не отменяет прием обычной пищи. Спортивное питание – это пищевые добавки в виде незаменимых аминокислот, витаминов и минералов, которые иногда просто не возможно получить от обычной еды.
Показатели эффективной тренировки:
1. После завершения упражнений, создается ощущение, будто твои мышцы распирает от количества в них крови.
2. Сразу после подхода чувствуется напряжение в мышцах, мышцы просто «каменные».
3. Совершив заключительное повторение, невозможно сделать еще хотя бы одно, мышцы отключаются.
4. По завершению тренировки твое состояние оценивается, как стрессовое для мышц. Ты чувствуешь легкую слабость и дикий голод. Есть два здоровых желания: поесть и поспать.
5. Примерно на следующие сутки после дня тренировки твое тело просто «ноет» от боли в мышцах, которые ты вчера нагружал. Правда болят мышцы после тренировки не у всех, этот эффект может проявляться не ярко выражено у атлета, который регулярно подвергает себя таким силовым нагрузкам.
Если вышеуказанные показатели у тебя отсутствуют, и ты ничего подобного не ощущаешь после тренировки, то знай – ты зря потратил время! По крайней мере, как для тренировки мышц. Мало ли, может ты относишься к той категории людей, которые ходят на тренировки ради двухчасового общения с себе подобными, хотя я уверен, что ты не такой:-), ведь так?
Прокомментировать