Приседания со штангой, как базовое упражнение

Приседания со штангой на плечах считаются по праву самыми эффективными в комплексе базовых упражнений, направленных на развитие массы атлета. Если ты все еще не включаешь в свои тренировки приседания со штангой, то можешь забыть о быстром наборе массы и привлекающей противоположный пол заднице. При выполнении приседаний происходит мощнейший выброс естественного (природного) тестостерона. Данное упражнение очень хорошо воздействует на мышцы бедра и частично ягодицы. Его любят пауэрлифтеры и прочие спортсмены для общефизической подготовки. В общем, ты сам убедишься в полезности этого упражнения на практике. Ниже приводится правильная, и, самое главное, безопасная техника выполнения приседаний со штангой.

Разминка

Первоначально разогрей как следует свои мышцы и суставы, например, выполнив пару подходов по 10-15 приседаний без штанги для разминки. Если в твоей тренировке предусмотрены кардио-нагрузки в виде беговой дорожки или велотренажера до начала силовых упражнений, то эти упражнения можно считать также разминкой. Помни, что некачественная разминка приводит к значительным травмам коленных суставов, и не важно, насколько крепкие у тебя колени.

Основные правила в приседаниях со штангой

Многие начинающие атлеты допускают одну и ту же ошибку — стараются с первого же дня включения в свою тренировку приседаний со штангой взять максимальный вес. Забудь! Начинай с малого и оттачивай свою технику до тех пор, пока не решишь, что делаешь приседания четко. Только после этого понемногу добавляй вес. Со временем увеличение весов на штанге будет сопровождаться пропорциональным ростом мышц на ногах. Параллельно вводу приседаний в свои тренировки начинай регулярно выполнять гиперэкстензии  и наклоны со штангой на плечах с целью закачивания спины. Выполняй эти упражнения хотя бы 2 раза в неделю — это укрепит и защитит твою спину от срыва.

Техника выполнения приседаний

В упражнении приседания со штангой на плечах важна правильная техника выполнения. Учти, что это упражнение относится к ряду травмоопасных! Поэтому внимательно читай рекомендации и придерживайся их.

• Подойди к стойки со штангой. Гриф штанги должен находится на таком уровне, чтобы под него можно было без труда и особых усилий «подлезть» и разместить штангу на своих трапециевидных мышцах.
• Возьмись руками за гриф чуть шире плеч на равных отметках на грифе. Хват — сверху.
• Убедившись, что гриф лежит удобно и плотно на трапециевидных мышцах, выпрямись в спине и сними штангу со стойки. Сделай на пол-шага назад.

Здесь очень важна помощь партнера по тренировке, особенно если ты планируешь идти на рекорды и приседать с огромным весом. А лучше всего два партнера, которые смогут просто убрать стойки во время того, как ты возьмешь штангу, чтобы не делать отшаг, т.к. это бывает очень опасно.

• Обрати внимание на исходной положение: твои ноги должны быть чуть шире плеч, а носки немного раздвинутыми в стороны и плотно прилегать к полу. Держи спину прямо и ощути вес штанги равномерно на ногах. Здесь самое время проконтролировать, ровно ли ты взялся за гриф и не перевешивает ли одна из сторон. Но на это должны уйти доли секунды, а затем ты приступаешь к приседаниям.
• Голова смотрит вперед. Делая глубокий вдох, опускайся медленно вниз до параллели бедра с полом. Твои колени, сгибаясь, выдвигаются вперед, а ягодицы движутся в противоположном направлении — назад и вниз. При этом корпус не должен заваливаться вперед, а слегка наклониться вперед под углом 45° по отношению к исходному положению.

В идеале, корпус тела должен оставаться непоколебимо с ровной спиной. Но этого добиться очень сложно особенно, если у тебя немаленький рост. Но старайся при выполнении приседаний отводить плечи назад, а грудь выпячивать вперед. Таким образом ты со временем не будешь обращать внимание на положение тела и «на автомате» перестанешь наклоняться вперед.

• При выдохе возвращайся в исходное положение. При этом начинай выдыхать тогда, когда преодолеешь середину амплитуды и продолжай выдыхать до тех пор, пока полностью не вернешься в исходную позицию.
• Сделай таким образом необходимое количество повторений.

Еще раз повторюсь о важности присутствия партнера во время выполнения упражнения. Его задача — стоять сзади и контролировать процесс, приседая вместе с тобой, выдвинув руки вперед, как бы готовясь словить тебя. В тот момент, когда ты уже не сможешь подняться вверх, партнер подхватит тебя под мышки и поможет встать.

Некоторые особенности положения ног

Обрати внимание — разное положение ног по разному воздействует на определенные участки мышц. Например, положение ног «на ширине плеч» даст тебе прокачку квадрицепсов, а вот если ноги расставить более шире, то нагрузка усилиться внутренней части бедер. При положении ступней уже, чем ширина плеч, нагрузка в большей степени усилиться на внешней части бедер.

Предосторожности и замечания

• не сутулься, держи спину в пояснице немного прогнутой.
• держи в напряжении мышцы поясницы и живота, пока не положишь штангу на стойки.
• не переусердствуй с напряжением пресса, чтобы избежать непроизвольного скругления спины
• всегда смотри во время выполнения приседов вперед.
• держи пятки плотно прижатыми к полу.
• для большей безопасности используй машину Смитта. Так ты сможешь брать максимальные веса и в любой момент сможешь скинуть штангу, если все-таки выполнить разгибание ног уже будешь не в состоянии.

Выполняя правильную технику приседаний со штангой ты быстро нарастишь не только мышцы ног, но и получишь огромный толчок роста общей массы. Рекомендую также изучить тренировку ног от «Квадрозавра» Бренча Уоррена.