Поперечная мышца живота — одна из важнейших групп мышц брюшного пресса. Она отвечает за «плоский» вид живота, участвует в формировании внутрибрюшного давления, а также является одним из основных стабилизаторов кора. Напряженная поперечная мышца живота стабилизирует поясницу и, таким образом, помогает облегчить боль в поясничном отделе позвоночника, которая часто возникает у тех, кто ведет в основном сидячий образ жизни.
Поперечная мышца живота относится к группе так называемых глубоких мышц. Ее состояние влияет на внешний вид фигуры. Иногда кажется, что для того, чтобы иметь плоский живот, достаточно много приседать, но, к сожалению, это не так. Приседания укрепляют только внешние слои мышц вокруг талии.
Рекомендуем: техника упражнения «приседания со штангой»
Для эффективного похудения живота необходимо активировать более глубокую, скрытую поперечную мышцу. Ту мышцу, которая «удерживает» содержимое брюшной полости изнутри — чем прочнее, тем более плоским, плотным и упругим выглядит живот. Если мышца ослаблена, живот начинает выпирать.
Поперечная мышца живота — где она расположена
Поперечная мышца живота — это самый внутренний слой мышц брюшной полости под внешними и внутренними косыми мышцами. Расположена под внутренней косой мышцей, являясь по сути тонкой мышечной пластиной над подвздошной костью. Это что-то вроде укрепляющего корсета для фигуры, который отвечает за то, чтобы позвоночник оставался стабильным во время движения, например, рук, ног, сгибания или разгибания, а тело остается в равновесии.
На поперечную мышцу приходится примерно 40% всей вертикальной нагрузки на позвоночник. Если мышцы мышечного цилиндра ослаблены, то в работу включаются общие мышцы, которые не приспособлены к большим нагрузкам, что приводит к мышечному дисбалансу и перегрузкам.
В состав входят:
- поперечная мышца,
- многосекционная мышца (глубокая спина, тянущаяся по позвоночнику от крестца до шейных позвонков),
- мышцы тазового дна,
- диафрагма.
При выполнении упражнений на другие части тела важно подтянуть поперечные мышцы, особенно с дополнительным весом (гантели, гири, штанги) — это снизит риск получения травм.
Активация поперечной мышцы
Активировав поперечную мышцу живота, можно потерять несколько сантиметров в талии всего за несколько секунд. Чтобы прочувствовать работу этой мышцы, вспомни, как напрягается живот во время кашля или чиханий. Мышцы втягиваются во внутрь и немного вверх, заставляя тем самым ребра опускаться к верхним тазовым костям.
Встань прямо и с усилием потяни брюшную стенку к позвоночнику — это движение обычно называют «вакуум». Однако следует акцентировать внимание на том, что весь живот, а не только пупок, «прилипает» к позвоночнику — таким образом, можно почувствовать напряжение над подвздошными костями, то есть там, где расположена поперечная мышца.
Помни, что нельзя задерживать дыхание — дышите глубоко, чтобы грудь приподнялась, а ребра расширились в стороны; не расслабляй живот.
Выполняй упражнение как можно чаще в течение дня: на работе за столом, в магазине, поднимаясь по лестнице или стоя у кухонной стойки. Благодаря этому можно не только визуально похудеть, избавиться от напряжения в пояснице, но и поставить поясничный отдел в нейтральное положение.
Поперечная мышца живота – функции
- Поперечная мышца живота участвуют в формировании брюшного пресса, т.е. повышает давление в брюшной полости, благодаря чему силуэт остается устойчивым.
- Помогает удерживать поясничный отдел позвоночника в правильном положении и тем самым влияет на осанку тела.
- Принимает участие в выдохе.
- Оттягивает ребра вперед.
- Уменьшает объем брюшной полости.
- Помогает поддерживать мышечный баланс, предотвращая травмы и боли в мышцах.
- Предотвращает выпирание живота, поддерживая напряжение в животе.
Упражнения для поперечной мышцы живота — укрепление
Напрягая мышцы живота, одновременно напрягай мышцы тазового дна.
1. Упражнения для поперечных мышц живота: сокращение поперечных мышц лежа.
Ляг на спину. Согни ноги в коленях, ступнями упрись в пол. Руки вытяни вдоль тела. Плотно подтяни пупок под позвоночник и напряги мышцы тазового дна. Прижми к полу поясничный отдел. Задержи на 3 секунды и расслабься. Активизируй поперечные мышцы и мышцы тазового дна. Повтори всего 6 раз.
2. Упражнения для поперечных мышц живота: наклон ноги.
Оставайся на спине. Разведи руки в стороны. Подними ноги и согни их под прямым углом (между туловищем и бедрами также должен быть прямой угол). Напряги живот и прижми поясничный отдел к полу. Не двигая бедрами, слегка поверни согнутую ногу в сторону, затем верни в исходное положение.
Повтори то же самое с другой ногой. Сделай в общей сложности 10 попеременных повторений.
3. Упражнения для поперечных мышц живота: боковая планка.
Сделай традиционную планку на предплечьях, затем оторви одну руку и одну ногу от земли и поверни туловище, смотри на пол. Постарайся, чтобы тело оставалось ровным, следи за краем стопы и предплечья. Не забывай все время держать пупок прижатым к позвоночнику и не отклонять бедра назад.
Дыши глубоко. Задержись в таком положении полминуты и смени сторону.
Чтобы боковая планка была еще более эффективной, подними бедра боком вверх, а затем опусти их вниз. Повтори несколько раз.
4. Упражнения для поперечных мышц живота: скручивания к груди.
Ляг на спину, прижмись к полу. Согни ноги в коленях и поднеси бедра к животу, положив руки под колени. Напрягая мышцы живота, подтяни колени к груди, чтобы поясничная область не касалась пола. Задержись на 1-2 секунды, затем медленно прижми спину к полу. Сделай 10 повторений.
5. Упражнения для поперечного пресса: движение ног из стороны в сторону.
Оставайся на спине. Руки расставь широко в стороны. Сведи ноги вместе и согни их под прямым углом. Используя только мышцы живота, двигай обеими ногами влево и вправо. Ноги остаются на весу — держи мышцы в напряжении. Сделай 10 повторений.
Выполняй следующий комплекс упражнений 4 раза в неделю — через короткое время ты заметишь, что живот стал более плоским и что боль в спине меньше ощущается.
Прокомментировать