Жим гантелей узким хватом на грудь — выжми максимум объема

Жим гантелей узким хватом на грудь — это эффективное упражнение для проработки внутренней части и объема мышц груди. Оно отличается от классического жима гантелей широким хватом тем, что акцентирует нагрузку именно на середину грудных мышц и трицепс. Выжми максимум объема и силы из своей груди с помощью жима узким хватом!

Подъем тяжелых весов является ключевым фактором в прогрессивном росте мышц и увеличении силы. Но иногда бывает так, что ты тренируешься после травмы и поднимать тяжелые веса — не вариант. Жим гантелей узким хватом позволяет использовать более легкие гантели, при этом ощущая достаточное напряжение в центральной части грудных.

Данный жим подойдет тебе также, если ты хочешь увеличить объем и толщину груди.

В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять это упражнение, какие мышцы оно тренирует, какие преимущества дает жим гантелей узким хватом и какие бывают его вариации.

Правильная техника выполнения жима гантелей узким хватом

Для выполнения жима гантелей узким хватом на грудь тебе понадобятся скамья с регулируемым наклоном и пара гантелей подходящего веса. Далее выполни следующее:

• Установи скамью под углом 30-45 градусов к полу.
• Возьми гантели в руки и ляж на скамью так, чтобы твоя голова, шея и спина были прямыми и плотно прижаты к скамье.
• Подними гантели над собой так, чтобы они были на одной линии с твоей грудью, а твои локти были слегка согнуты. Слегка прижми гантели друг к другу, чувствуя напряжение в грудных. Это твое исходное положение.
• Опускай гантели к линии чуть ниже груди, держа их узким хватом, то есть так, чтобы твои ладони были направлены друг к другу, сохраняя напряжение в грудных мышцах.
• Держи локти близко к телу и направленными вниз. Остановись, когда гантели будут на уровне нижнего края грудных.
• Выжми гантели обратно вверх, разгибая руки и напрягая мышцы груди и трицепса. Вернись в исходное положение.
• Повтори упражнение желаемое количество раз.

Выжми максимум объема и силы из своей груди с помощью жима узким хватом!

Какие мышцы тренируются

В отличии от жим штанги лежа, где ты используешь нижнюю часть своего тела в качестве противовеса, жим гантелей узким хватом минимально задействует мышцы низа. Перечислим основные мышцы верхней части тела, которые работают в данном упражнении:

• Грудные мышцы (особенно внутренняя часть). Они отвечают за сведение рук к центру тела и за выжимание гантелей вверх. Узкий хват акцентирует нагрузку на внутреннюю часть грудных мышц, которая часто остается недоработанной при широком хвате.
• Трицепс. Он отвечает за разгибание рук в локтевых суставах и за выжимание гантелей вверх. Узкий хват также усиливает работу трицепса, так как локти держатся ближе к телу и не отводятся в стороны.
• Передние дельтовидные мышцы. Они отвечают за подъем рук вперед и за выжимание гантелей вверх. Они работают совместно с грудными мышцами и трицепсом, помогая им преодолевать сопротивление.
• Средние дельтовидные мышцы. Они отвечают за подъем рук в стороны и за стабилизацию плечевых суставов. Они работают как синергисты, то есть помощники, для передних дельтовидных мышц, поддерживая гантели на одной линии с грудью.
• Сгибатели запястья. Они отвечают за сгибание рук в запястьях и за удержание гантелей узким хватом. Они работают как стабилизаторы, то есть мышцы, которые предотвращают нежелательное движение, для запястных суставов, не допуская раскачивания или перекоса гантелей.

Какие преимущества ты получаешь в этом упражнении

Как уже ранее было отмечено, жим гантелей узким хватом позволяет, используя более легкие веса, прочувствовать напряжение во внутренней части грудных мышц, стимулируя их рост в объеме.

Ниже перечислены несколько преимуществ этого упражнения перед другими видами жимов:

• Такой вид жима позволяет прочувствовать напряжение в грудных в процессе всего выполнения упражнения.
• Оно позволяет лучше изолировать и развивать внутреннюю часть грудных мышц, которая часто остается недоработанной при широком хвате.
• Оно снижает нагрузку на плечевые суставы и снижает риск травм, так как локти не отводятся сильно в стороны.
• Жим гантелей узким хватом усиливает работу трицепса, который является важным помощником во всех видах жимов и отжиманий.
• Также такой вид жима улучшает координацию и прорабатывает мышцы стабилизаторы, так как необходимо держать гантели в узком хвате и не допускать их раскачивания.
• Дельто-френдли жим. Опускание гантелей перед собой ограничивает вращение дельт, что может быть проблематичным для некоторых атлетов, и является менее травмоопасным упражнением для плеч.
• Это упражнение улучшает коннект работы мышц и мозга. Нейромышечная связь — это твоя способность чувствовать работающие мышцы и усиливать степень их работы в упражнении. Некоторые посетители зала выполняют подходы, не уделяя внимание ощущению целевых мышц в процессе подхода, стремясь поскорее заканчить упражнение. Именно способность чувствовать работающие мышцы отличает продвинутого спортсмена от новичка.

Советы в выполнении жима гантелей узким хватом на грудь

Этот жим считается легким упражнением, но приведем некоторые советы, которые позволят тебе правильно и безопасно выполнять его:

• Усмири свое эго и возьми вес меньше. Выбирай гантели подходящего веса, чтобы ты мог выполнять 8-12 повторений контролируемо. Не перегружай себя слишком тяжелыми гантелями, которые могут привести к потере контроля и травме.
• Правильный хват. Держи гантели узким хватом, но не сжимай их слишком сильно, чтобы не перенапрягать запястья. Твои ладони должны быть направлены друг к другу, а не вверх или вниз.
• Следи за точным положением локтей. Держи локти в процессе выполнения жима близко к телу и направленными вниз, а не в стороны. Это поможет сосредоточить нагрузку на грудных мышцах и трицепсе, а не на плечевых суставах.
• Контролируй вес. Опускай гантели медленно и контролируемо, не допуская их касания твоей груди. Останавливайся, когда гантели будут на уровне твоего нижнего края грудных мышц.
• Делай без рывков. Выжимай гантели быстро и эксплозивно, но не рывками. Напрягай мышцы груди и трицепса в верхней точке движения. Не разводи гантели широко, а держи их на одной линии с вашей грудью.
• Следи за правильным дыханием. Дыши правильно: выдыхай при выжимании гантелей и вдыхай при опускании их.

Какие бывают вариации жима гантелей узким хватом на грудь

Грудные мышцы представляют собой веерообразные мышцы с волокнами, направленными на в разных направлениях, поэтому, чтобы хорошо их проработать, нужно воздействовать на мышцы под разными углами.

Упражнение жим гантелей узким хватом на грудь можно делать с разными вариациями, чтобы увеличить интенсивность или разнообразить тренировку. Вот некоторые из них:

• Жим гантелей узким хватом на полу. Эта вариация делается так же, как и обычный жим, но лежа на полу, а не на скамье. Это ограничивает амплитуду движения и защищает плечевые суставы от перерастяжения. Однако это также уменьшает время под нагрузкой для мышц и может снизить эффективность упражнения.
• Жим гантелей узким хватом на скамье без наклона. Эта вариация делается так же, как и обычный жим, но лежа на скамье без наклона, то есть параллельно полу. Это меняет угол нагрузки на мышцы и делает упражнение более сложным для трицепса и внутренней части грудных мышц.
• Жим гантелей узким хватом на скамье с отрицательным наклоном (вниз головой). Эта вариация упражнения делается так же, как и обычный жим, но лежа на скамье с отрицательным наклоном, то есть с опущенной головой. Это увеличивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц и трицепс, а также требует большей стабилизации от мышц кора.
• Жим гантелей узким хватом с ротацией. Эта вариация жима делается так же, как и обычный жим гантелей узким хватом, но с тем отличием, что при опускании гантелей ты поворачиваешь ладони к себе в нижней части, а при выжимании — поворачиваешь их обратно друг к другу. Это добавляет динамику движения и усиливает работу внутренней части грудных мышц и трицепса.

Жим гантелей узким хватом на грудь — это отличное упражнение для развития силы и объема мышц внутренней части груди. Оно поможет тебе улучшить твою форму в других видах жимов и отжиманий, а также сделать твою грудь более рельефной и выраженной. Попробуй его в своей тренировке и почувствуй эффективность.