Мышечная боль после тренировки – это частое явление, которое может испытывать как начинающий, так и опытный спортсмен. Боль в мышцах может быть связана с различными факторами, такими как непривычная или чрезмерная нагрузка, неправильная техника выполнения упражнений, обезвоживание или недостаточное восстановление. В этой статье мы расскажем, почему возникает боль в мышцах, как ее снизить и как предотвратить ее появление в будущем.
Почему возникает боль в мышцах
Для начала, давай разберемся, почему вообще возникает боль в мышцах. Боль в мышцах после тренировки может быть двух типов: острая и задержанная.
Острая боль возникает во время или сразу после тренировки и связана с образованием молочной кислоты в мышечных тканях. Молочная кислота – это продукт расщепления гликогена, который используется как источник энергии при анаэробном режиме работы мышц. Молочная кислота вызывает закисление крови и жжение в мышцах, которое проходит через несколько минут после прекращения нагрузки.
Задержанная боль возникает через 6-48 часов после тренировки и связана с микротравмами мышечных волокон. Микротравмы – это мелкие разрывы или повреждения мышечных клеток, которые происходят при интенсивном или необычном для организма упражнении. Микротравмы вызывают воспаление и отек в мышечных тканях, которые сопровождаются болевыми ощущениями. Задержанная боль достигает пика через 24-72 часа после тренировки и может длиться до нескольких дней.
Способы снижения боли
С вопросом «почему» разобрались, теперь давай посмотрим, какие существуют способы снижения боли в мышцах после тренировки. Существует несколько способов снижения боли в мышцах после тренировки, которые можно применять как профилактически, так и терапевтически.
- Растяжка. Растяжка после тренировки помогает высвободить мышечное напряжение и уменьшить накопление молочной кислоты, которое приводит к болям в мышцах. Растяжка также улучшает кровообращение и доставку кислорода и питательных веществ в мышечные ткани, что способствует их быстрому восстановлению. Растягивай все основные группы мышц по 15-30 секунд на каждую группу, избегая резких движений и перенапряжения.
- Массаж. Массаж также способствует улучшению кровообращения и лимфооттока в мышечных тканях, что ускоряет вывод продуктов распада и снижает воспаление. Массаж также расслабляет мышцы и снимает напряжение. Массируй болезненные участки мышц легкими круговыми движениями без излишнего усилия. Ты также можешь использовать специальные средства для массажа, такие как масла, кремы или бальзамы, которые обладают противовоспалительным и обезболивающим действием.
- Холод и тепло. Холод и тепло – это два противоположных, но эффективных способа снижения боли в мышцах. Холод сужает сосуды и уменьшает отек и воспаление в мышечных тканях. Тепло расширяет сосуды и улучшает кровообращение и доставку кислорода и питательных веществ в мышечные ткани. Холод можно применять сразу после тренировки или при возникновении острой боли. Тепло можно применять через 24-48 часов после тренировки или при возникновении задержанной боли. Для холода можно использовать ледяные компрессы, холодные души или ванны. Для тепла можно использовать грелки, теплые души или ванны.
- Здоровое питание. Здоровое питание – это важный фактор для восстановления мышц после тренировки. Питание должно быть сбалансированным по белкам, углеводам и жирам, а также содержать достаточное количество витаминов, минералов и антиоксидантов. Белки – это строительный материал для мышечных тканей, поэтому их потребление должно быть повышенным после тренировки. Углеводы – это основной источник энергии для мышц, поэтому их потребление должно быть достаточным для восполнения запасов гликогена. Жиры – это необходимый компонент для работы гормональной системы, которая регулирует процессы анаболизма и катаболизма в организме. Витамины, минералы и антиоксиданты – это защита от свободных радикалов, которые образуются при интенсивном физическом напряжении и могут повреждать клетки организма.
- Отдых. Отдых – это неотъемлемая часть процесса восстановления мышц после тренировки. Отдых включает в себя как пассивный, так и активный компоненты. Пассивный отдых – это сон, релаксация, медитация и другие способы снятия стресса и улучшения настроения. Активный отдых – это легкая физическая активность, которая не вызывает больших нагрузок на мышцы, но способствует улучшению кровообращения и лимфооттока в мышечных тканях. К такой активности относятся ходьба, плавание, йога и другие виды упражнений низкой интенсивности.
Как не допускать сильной боли в мышцах после долгого перерыва в тренировках
Так как же не допускать сильной боли в мышцах? Прежде всего, нужно понимать, что боль в мышцах после тренировки — это нормальное явление, которое свидетельствует о том, что мышечные волокна получили микротравмы и восстанавливаются с увеличением объема и силы. Однако если боль слишком сильная или длительная, это может мешать продолжать занятия и нарушать качество твоей жизни. Чтобы не допускать сильной боли в мышцах после долгого перерыва в тренировках, соблюдай несколько правил:
- Начинай тренировки постепенно, с небольшой интенсивности и продолжительности, и постепенно увеличивай нагрузку, не превышая своих возможностей.
- Делай разминку перед тренировкой и заминку после нее, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и улучшить кровообращение.
- Пей достаточно воды в течение дня и особенно перед, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание и вымывание минералов из организма.
- Питайся сбалансированно, обеспечивая организм белками, углеводами, жирами, витаминами и минералами, необходимыми для роста и восстановления мышц.
- Принимай добавки, такие как BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которые помогают предотвратить разрушение мышечного белка и ускорить регенерацию тканей.
- Используй компрессионный трикотаж или эластичные бинты для поддержки мышц и суставов, улучшения кровообращения и уменьшения отеков.
- Применяй ледяные ванны или холодные компрессы на больные участки мышц сразу после тренировки или в течение первых 24 часов.
- Делай легкий массаж или растяжку больных мышц для снятия спазма и улучшения кровотока.
- Принимай обезболивающие или противовоспалительные препараты по рекомендации врача, если боль очень сильная или не проходит в течение нескольких дней.
Что можно пить из спортивного питания, чтобы восстанавливаться быстрее
Спортивное питание – это специальные продукты, которые помогают спортсменам улучшить свои результаты, повысить энергию, ускорить восстановление и защитить здоровье. Спортивное питание может быть разделено на несколько категорий, в зависимости от цели и времени употребления. Среди них для ускорения восттановления можно выделить следующие:
- Изотонические напитки. Это напитки, которые содержат воду, углеводы, минералы и электролиты. Они помогают восполнить потерю жидкости, сахара и солей в организме во время потения. Изотонические напитки можно пить во время тренировки или после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание, снизить риск судорог, головокружения и ухудшения производительности. Изотонические напитки также способствуют быстрому восстановлению гликогена в мышцах и печени.
- Протеиновые коктейли. Это добавки, которые содержат белок или его составляющие – аминокислоты. Белок – это строительный материал для мышечных тканей, поэтому его потребление необходимо для роста и восстановления мышц после тренировки. Протеиновые коктейли можно пить после тренировки или между приемами пищи, чтобы поддерживать анаболическое состояние организма и предотвратить катаболизм – разрушение мышечных тканей. Эта спортивная добавка также помогае утолить голод и контролировать аппетит.
Ранее, здесь рассказали о белковых коктейлях после тренировки
- Восстанавливающие напитки. Это напитки, которые содержат комбинацию белка, углеводов и других добавок, которые способствуют быстрому и полному восстановлению организма после тренировки. Восстанавливающие напитки можно пить сразу после тренировки или в течение первого часа после тренировки, чтобы максимально использовать окно восстановления – период времени, когда мышцы наиболее чувствительны к поступлению питательных веществ.
Восстанавливающие напитки также помогают снизить боли в мышцах, уменьшить воспаление, повысить иммунитет и улучшить настроение.
Если ты будешь следовать этим рекомендациям, ты сможешь избежать сильной боли в мышцах после долгого перерыва в тренировках и наслаждаться спортом без дискомфорта.