Тренировка дельт, плечи Тренировки мышц

Плечи. Предварительное утомление

Как заставить плечи расти? Думаю, у многих спортсменов возникает периодически этот вопрос. Ведь быстро накачать плечи получается не у каждого из-за особенностей генетики. Секрет в получении широких дельт состоит в том, что следует отказаться от прямолинейной схемы подходов, которая всем так привычна.

Некоторые бодибилдеры считают, что это — самая лучшая тренировка для дельт. Но это также самая жесткая тренировка. Настолько жесткая, что в день ее проведения ты не сможешь больше тренировать никакие другие группы мышц. Периодичность ее выполнения — каждый седьмой день. Не чаще.

Порядок выполнения упражнений:

СУПЕРСЕТ №1

  1. mahi-ganteley-v-storony-stoyaПодъем гантелей в стороны стоя. Стань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми такой вес, с которыми ты сможешь выполнить 10 повторений. В самом начале движения гантелей вверх, большие пальцы твоих рук смотрят вверх. В верхней точке движения выше всех должен оказаться уже мизинец. Это упражнение имитирует выливание воды из кувшина… или бутылки:). Выполнив десятое повторение, переходи немедленно к следующему, без отдыха:
  2. jim-ganteley-nad-golovoyЖим гантелей над головой стоя. Твоя задача выжать максимум из этого упражнения. Стремись выполнить все 10 повторений. Если совсем тяжко, просто жми гантели до полного отказа. Пусть это будет 7-8 повторений, но они необходимы для предварительного утомления дельт.

Это был раз… А точнее, так ты проведешь первый суперсет предварительного утомления. Выполни 4 таких суперсета. Приготовься хорошенько попотеть, тебя ждут четыре тяжелых подхода. Дальше переходи к следующему упражнению, направленному на прокачку задних пучков дельтовидных мышц:

3. mahi-ganteley-v-storony-v-naklone-sidia-na-skamjeСидя на скамье подъемы гантелей в стороны в наклоне. Выбери горизонтальную скамью, сядь на ее край, наклонив корпус вперед так, чтобы грудная клетка практически касалась бедер. Выполняй разводки гантелей в стороны вверх, слегка согнул руки в локтях. Здесь нет необходимости в предварительном утомлении, но прокачать задние пучки необходимо. Просто выполни 4 качественных подхода, по 10-12 повтором в каждом.

СУПЕРСЕТ №2

Теперь приготовься к заключительному, непрерывному суперсету со штангой. Это будет по истине реальная проверка тебя, как супермена, способного переносить боль и страдания.

  1. tiaga-shtang-k-podborodkuТяга штанги к подбородку. Вес — средний. Для удобства возьми изогнутый EZ-гриф. Прямой гриф будет тяжелым для запястий. Выполняй тягу штанги до подбородка 10-15 раз в быстром темпе. Хват — средний (примерно 20-25 см). Выполнив последнее повторение в верхней точке, положи штангу на грудь для выполнения следующего упражнения, измени хват на широкий. Тебя ждет следующее испытание без задержки на отдых:
  2. zhim-shtangi-stoyaЖим штанги стоя. Твои ладони направленны вверх. От плечевого уровня начни выжимать штангу вверх также в быстром темпе. Количество повторений также — 10-15 раз. Обычно это упражнение делают вначале тренировки, но в программе предварительного утомления мышц можно и в завершении.

Если тебе показалось, что нет ничего в этом сложного… Теперь внимание! Выполняй попеременно без задержки на отдых по 6 подходов для каждого из указанных выше двух упражнений. И тебе сейчас не показалось, именно по 6 чертовски сложных подходов каждого. При этом ты не отдыхаешь и темп держишь максимально быстрый.

Тебя наверное удивляет, почему в программе нет ни единого упражнения для развития передних пучков дельт. Дело в том, что мы достаточно нагружаем передние дельты в выполнении жимов лежа (под углом или в горизонтальном), а также при сгибании рук с гантелями или штангой.

Включив данную программу в свои тренировочные дни, ты увидишь долгожданный рост дельтовидных мышц и приятную боль в мышцах на следующий день.

СУПЕРСЕТ 1
Упражнение Кол-во подходов Кол-во повт.
Подъемы гантелей в стороны 4 10
Жим гантелей стоя 4 10
Подъемы гантелей в стороны в наклоне сидя на скамье 4 10 — 12
СУПЕРСЕТ 2*
Тяга штанги к подбородку 6 10 — 15
Жим штанги стоя 6 12 — 15
* Данный сет — непрерывный. Упражнения выполняются попеременно, без отдыха, пока не выполнишь в каждом 6 подходов.

Для проработки средних пуков дельт есть очень необычное упражнение, которое любил включать в свои тренировки Арни — подъем гантели прямой рукой из положения лежа. Упражнение также можно включить в программу суперсетов для предварительной закачки дельт.

Есть и другая, убойная тренировка плеч. Читай по ссылке.

Прокомментировать

Нажми здесь, чтобы оставить коммент

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.