Тренировка дельт, плечи Тренировки мышц

Плечи. Предварительное утомление

Как заставить плечи расти? Думаю, у многих спортсменов возникает периодически этот вопрос. Ведь быстро накачать плечи получается не у каждого из-за особенностей генетики. Секрет в получении широких дельт состоит в том, что следует отказаться от прямолинейной схемы подходов, которая всем так привычна.

Некоторые бодибилдеры считают, что это — самая лучшая тренировка для дельт. Но это также самая жесткая тренировка. Настолько жесткая, что в день ее проведения ты не сможешь больше тренировать никакие другие группы мышц. Периодичность ее выполнения — каждый седьмой день. Не чаще.

Порядок выполнения упражнений:

СУПЕРСЕТ №1

  1. mahi-ganteley-v-storony-stoyaПодъем гантелей в стороны стоя. Стань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми такой вес, с которыми ты сможешь выполнить 10 повторений. В самом начале движения гантелей вверх, большие пальцы твоих рук смотрят вверх. В верхней точке движения выше всех должен оказаться уже мизинец. Это упражнение имитирует выливание воды из кувшина… или бутылки:). Выполнив десятое повторение, переходи немедленно к следующему, без отдыха:
  2. jim-ganteley-nad-golovoyЖим гантелей над головой стоя. Твоя задача выжать максимум из этого упражнения. Стремись выполнить все 10 повторений. Если совсем тяжко, просто жми гантели до полного отказа. Пусть это будет 7-8 повторений, но они необходимы для предварительного утомления дельт.

Это был раз… А точнее, так ты проведешь первый суперсет предварительного утомления. Выполни 4 таких суперсета. Приготовься хорошенько попотеть, тебя ждут четыре тяжелых подхода. Дальше переходи к следующему упражнению, направленному на прокачку задних пучков дельтовидных мышц:

3. mahi-ganteley-v-storony-v-naklone-sidia-na-skamjeСидя на скамье подъемы гантелей в стороны в наклоне. Выбери горизонтальную скамью, сядь на ее край, наклонив корпус вперед так, чтобы грудная клетка практически касалась бедер. Выполняй разводки гантелей в стороны вверх, слегка согнул руки в локтях. Здесь нет необходимости в предварительном утомлении, но прокачать задние пучки необходимо. Просто выполни 4 качественных подхода, по 10-12 повтором в каждом.

СУПЕРСЕТ №2

Теперь приготовься к заключительному, непрерывному суперсету со штангой. Это будет по истине реальная проверка тебя, как супермена, способного переносить боль и страдания.

  1. tiaga-shtang-k-podborodkuТяга штанги к подбородку. Вес — средний. Для удобства возьми изогнутый EZ-гриф. Прямой гриф будет тяжелым для запястий. Выполняй тягу штанги до подбородка 10-15 раз в быстром темпе. Хват — средний (примерно 20-25 см). Выполнив последнее повторение в верхней точке, положи штангу на грудь для выполнения следующего упражнения, измени хват на широкий. Тебя ждет следующее испытание без задержки на отдых:
  2. zhim-shtangi-stoyaЖим штанги стоя. Твои ладони направленны вверх. От плечевого уровня начни выжимать штангу вверх также в быстром темпе. Количество повторений также — 10-15 раз. Обычно это упражнение делают вначале тренировки, но в программе предварительного утомления мышц можно и в завершении.

Если тебе показалось, что нет ничего в этом сложного… Теперь внимание! Выполняй попеременно без задержки на отдых по 6 подходов для каждого из указанных выше двух упражнений. И тебе сейчас не показалось, именно по 6 чертовски сложных подходов каждого. При этом ты не отдыхаешь и темп держишь максимально быстрый.

Тебя наверное удивляет, почему в программе нет ни единого упражнения для развития передних пучков дельт. Дело в том, что мы достаточно нагружаем передние дельты в выполнении жимов лежа (под углом или в горизонтальном), а также при сгибании рук с гантелями или штангой.

Включив данную программу в свои тренировочные дни, ты увидишь долгожданный рост дельтовидных мышц и приятную боль в мышцах на следующий день.

СУПЕРСЕТ 1
Упражнение Кол-во подходов Кол-во повт.
Подъемы гантелей в стороны 4 10
Жим гантелей стоя 4 10
Подъемы гантелей в стороны в наклоне сидя на скамье 4 10 — 12
СУПЕРСЕТ 2*
Тяга штанги к подбородку 6 10 — 15
Жим штанги стоя 6 12 — 15
* Данный сет — непрерывный. Упражнения выполняются попеременно, без отдыха, пока не выполнишь в каждом 6 подходов.

Для проработки средних пуков дельт есть очень необычное упражнение, которое любил включать в свои тренировки Арни — подъем гантели прямой рукой из положения лежа. Упражнение также можно включить в программу суперсетов для предварительной закачки дельт.

Есть и другая, убойная тренировка плеч. Читай по ссылке.

Alexandr

Прокомментировать

Нажми здесь, чтобы оставить коммент

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.