Упругие и подтянутые ягодицы – это не далёкая мечта, а достижимый результат, который подарит подготовленная нами тренировка ягодиц для девушек. Прокачка «мягкой точки» займёт куда меньше времени при соблюдении диеты и с регулярными упражнениями – рекомендуется выполнять их два-три раза в неделю.
Секрет красивых ягодиц
Тренировка ягодиц будет состоять из силовых и аэробных нагрузок. Без этого невозможно получить упругие, подтянутые и слегка округлые формы, без «синдрома плоской попы». Аэробные (кардио) нагрузки позволят убрать лишнюю жировую прослойку, а силовые упражнения для ягодиц обеспечат требуемый рельеф и тонус.
Кардиотренировкам (бег, скакалка или аэробика) стоит уделять около 3-4 часов в неделю.
Все упражнения необходимо делать медленно, вдумчиво. Во время их выполнения концентрируйся на своих ощущениях, особенно замедляясь в движении в нижней части амплитуды во время приседаний и выпадов.
Последний момент – разминка, она обязательна перед тренировкой. Мышцы нужно разогреть – подойдёт небольшая пробежка на беговой дорожке, прыжки, махи руками и повороты корпуса. Кстати, покачать пресс тоже будет полезным для плоского животика. Рекомендуется по завершению тренировки, пока мышцы разогреты, уделить несколько минут растяжке.
О растяжке мышц зимой читай в одноименной статье;)
Силовая тренировка. Упражнения для зала
Качественная проработка ягодиц требует сочетания базовых упражнений с изолированными. Часто бывает так, что основную нагрузку принимают на себе ноги (квадрицепс) и мышцы бедра, а попа в работу не включается. Чтобы избежать подобного, нужно выполнять упражнения, достающие до ягодиц под разным «углом».
Приведённый ниже комплекс является тренировкой на ноги и ягодицы с акцентом на последние.
Упражнения для зала:
- Глубокие приседания
Подбери себе штангу, расположи ее на плечах. Ноги выставь на ширине плеч, носки чуть смотрят наружу. Выполняя приседание, спину держи прямо (немного прогнувшись в пояснице), а голову устреми вперед. Присядь с вдохом, немного отводят таз, до касания задней части бедра икр, а поднимись на выдохе.
Выполни 3-4 подхода и от 8 до 12 повторений.
- Приседания на одной ноге
Понадобится скамья или степ-платформа. Стань к ней спиной, расстояние от ноги до лавки — около полуметра. Штангу помести на плечах, одну ногу положи на скамью (платформу), упираясь в неё носком (если штанге тебе не по душе, выбирай гантели;)).
Опускаться нужно на выдохе, остановившись, когда бедро будет параллельно полу, а колено – на одной линии с носком. Поднимаясь сделай выдох, а сам подъем старайся делать с упором на пятку, а не с помощью квадрицепса.
Сделай 3 подхода по 15 раз.
- Становая тяга с гирей
Гиря берётся в руку, а противоположная нога приподнимается и слегка сгибается в колене – то есть вы должны остаться стоять на одной ноге. Делается наклон вперёд, а свободная нога, та, что была поджата, отводится назад для равновесия. Во время выполнения упражнения колени согнуты.
Сделав наклон, нужно дойти до точки, когда туловище будет параллельно полу. Это упражнение задействует не только ягодицы, но и мышцы задней поверхности ног и бёдер. Спина болеть не должна – в этом случае нужно проверить правильность выполнения техники и уменьшить отягощение.
Делай 4 подхода по 8 повторений.
- Выпады
Для отягощения возьми штангу или гантели. В первом случае гриф помещается на плечи. Техника выполнения: сделай одной ногой шаг вперёд и присядь, делая вдох, при этом сгибая вторую. Поднимись на выдохе.
Делай выпады, меняя ногу, 2-3 подхода по 12-15 раз для каждой ноги.
- Подъём ягодиц
Ещё одно упражнение со штангой. Выполняется техника в лежачем положении – гриф помести посередине бёдер сверху, ноги согни в коленях — это исходное положение. Бёдра со штангой подними вверх — это раз. Вес будут удерживать стопы и верхняя часть спины, которая не отрывается от пола.
Сделай такие подъемы 2-3 подхода с количеством повторений от 12 до 20 раз.
Описанные упражнения для ног и ягодиц можно объединить в такие тренировки:
| Первый вариант (День А) | |
| Глубокие приседания со штангой | 3,4 х 8-12 повт. |
| Выпады | 2,3 х 12-15 повт. |
| Приседания на одной ноге | 3 х 15 повт. |
| Подъём ягодиц | 2,3 х 12-20 повт. |
А к примеру на следующую неделю:
| Второй вариант (День Б) | |
| Глубокие приседания со штангой | 3,4 х 8-12 повт. |
| Тяга с гирей на одной ноге | 4 х 8 повт. |
| Выпады | 2,3 х 12-15 повт. |
| Подъём ягодиц | 2,3 х 12-20 повт. |
И помни, можно сколько угодно сидеть на диете, но красивая попа сама по себе не появится! Ее нужно делать! Делай вместе с нашим он-лайн журналом. Подпишись на обновления, чтобы не пропустить новые статьи.
Понравилась статья? Рекомендуй друзьям в соц. сетях;)
Прокомментировать