Одним из самых популярных упражнений среди людей, знающих толк в бодибилдинге, является тяга гантели в наклоне. Это упражнение является многосуставным, базовым и основополагающим в развитии широчайших мышц тела. Если ты решил привести свое тело в отличную форму за короткий срок, значит, это упражнение для тебя станет идеальным решением в построении мощной спины. Многие используют такое упражнение, как тяга штанги в наклоне, которое является эффективным методом для развития толщины спины. Как правильно делать тягу знают немногие спортсмены, не говоря уже о новичках в этом спорте. Рассмотрим же правильную технику выполнения тяги гантели в наклоне для того, чтобы достичь максимального результата после тренировок.
Правильная техника выполнения
Итак, тяга гантели одной рукой должна выполняться следующим образом:
- Положение ног: одна твоя нога находится на полу, а вторая согнута в колене, стоит на лавке (одна вариация. Вторая вариация, более сложная и не удобная, как по мне – упорная нога в выпаде вперед, согнута в колене, свободная рука упирается локтем в колено этой ноги).
- Следи за корпусом. Твой корпус должен быть под правильным углом наклона, а спина ровной, слегка прогнутой в поясничном отделе. Грудь держи колесом – это даст ровность спины. Для удобства выполнения и снятия нагрузки на поясничный отдел, упрись свободной рукой в скамью или спинку скамьи под наклоном.
- Голову держи ровно, и взгляд направляй только вперёд. Это является немаловажным при технике выполнения упражнения. Такое положение также обеспечивает правильное положение спины.
- В исходном положении рука выпрямлена, держит гантель на весу.
- На «раз», выдыхая, тяни гантель к бедру назад (не в сторону, и не в бок).
- На «два» — опускай медленно ее обратно. Негативная фаза упражнения примерно в два раза медленнее по времени.
- Саму гантель необходимо тянуть локтем вверх и назад, при этом в верхней точке, чуть выше уровня спины, зафиксируй на пару секунд руку перед тем, как опустить. Траектория движения гантели должна быть по диагонали от уровня верха груди в нижней точке и до бедра в верхней. Чем дальше отведешь локоть вверх и назад, тем больше сократишь широчайшую мышцу.
- Задействуй все широчайшие мышцы спины. Правильная техника выполнения упражнения тяга гантели в наклоне, должна проявиться утром. Если ощущается боль в мышцах, значит, ты всё делал на тренировке правильно.
- Важно! Поддерживай позвоночник во избежание травм. Выполняя упражнение, необходимо пользоваться специальным атлетическим поясом, который отлично поддерживает позвоночник, а также выполняй упражнения, которые способствует укреплению мышц поясницы, например гиперэкстензию.
- Следи за предплечьями. Тяга гантели одной рукой не должна зависеть от способности предплечья удерживать тяжелый вес. Поэтому для удобства удержания применяй специальные ремни для хвата или крючки. Так ты сможешь поднимать увесистые гантели, что в дальнейшем будет важно, когда ты сможешь тянуть более тяжелые веса.
- Выбери правильный вес для того, чтобы упражнение выполнялось по всей амплитуде и точно гантель «подводилась» к бедру без рывков.
- Следи за хватом. Тяга гантели к поясу зависит от того, насколько правильно взяться рукой за гантель. Пальцы должны быть вплотную прижаты к гантели.
- Саму гантель нужно располагать параллельно к телу. Но некоторые бодибилдеры, например Денис Борисов (на видео) в нижней точке проворачивает гантель до перпендикулярного положения к телу, что дает плюс в амплитуде движения.
Преимущества
Все преимущества тяги гантели к поясу перечислить невозможно. Данное упражнение широко распространено среди бодибилдеров. Перечислим, самые основные в таблице ниже.
| Отличная нагрузка | Как уже говорилось ранее, тяга гантели одной рукой является базовым упражнением, и задействует в работу множество мышц верхней части тела (бицепс, дельты, мышцы спины). |
| Потрясающая спина в домашних условиях | Не используя дополнительные тренажёры, и не изнуряя себя походами в спортивные залы, можно добиться эффективного результата для спины дома. |
| Увеличенная амплитуда движения | Тяга гантели к поясу позволяет проработать широчайшую мышцу спины в полной амплитуде движения за счет свободности веса. Например при тяге Т-грифа движение ограничено упором грифа в тело. |
Девушки в своих тренировках также могут использовать тягу гантели одной рукой, т.к. оно простое и менее травмоопасное, как например тяга штанги в наклоне.
Распространенные ошибки
Тренировка мышц спины не является сложной, но всё же большинство допускает типичные ошибки, которые могут повлиять на результат упражнения и привести к травмам. Рассмотрим самые распространённые:
- Неправильный изгиб позвоночника. Может травмировать твою спину.
- Голова опускается низко, либо же наоборот, высоко поднимается. Излишнее выгибание шеи ни к чему, попросту дышать будет сложно, а вот взгляд в пол приведет к округлению спины и тогда есть шанс повредить позвоночник.
- Локоть отводится в сторону. В таком положении нагрузка ложится на дельты (заднюю часть).
- Тяга гантели к поясу сопровождается вращением в пояснице. Зафиксируй положение тела без лишних поворотов в поясничном отделе, чтобы избежать ее травм.
- Движения в виде рывка, которые недопустимы при тяге гантели одной рукой. Оставь читтинг ребятам, которые понтуют с большими весами перед новичками. Ты же не такой, ты стремишься к чистоте и эффективности упражнения ;).
Как видишь, тяга гантели в наклоне имеет невероятное количество преимуществ перед другими упражнениями. Для достижения нужного результата необходимо соблюдать правильную технику выполнения каждого действия. Для тренировки спины, это упражнение является идеальным инструментом. Главное, помни, как правильно делать тягу гантели одной рукой и результат не заставит себя долго ждать. Соблюдая все правила, в скором времени, твои мышцы придут в отличную форму, а внешний вид удивит всех окружающих.
Прокомментировать