Классическая становая тяга

Становая тяга — фундаментальное упражнение для бодибилдеров всех уровней: от новичков до профессионалов. Оно относится к базовым и входит в большинство программ силовых тренировок. Становая тяга поможет сформировать тебе не только мощную спину, но и даст сильнейший выброс гормона роста, благодаря тому, что в процессе задействовано огромное количество мышц. При правильной технике выполнения упражнения работают такие мышцы:

• задние поверхности бедер,
• квадрицепсы,
• ягодичные мышцы,
• выпрямители позвоночника,
• широчайшие мышцы,
• мышцы верха спины,
• мышцы пресса и предплечий.

Но, как делать правильно становую тягу? Особенности становой тяги, техника выполнения и частые ошибки рассмотрим ниже.

Бодибилдеры советуют включать тягу в свою программу тренировок для спины и ставить ее в программе первой. Это связано с тем, что становая требует много сил. Упражнение особенно рекомендуется для новичков, но учитывая большой риск травмоопасности тяги, очень важно изучить правильную технику выполнения упражнения становой тяги.

Техника выполнения

Подготовка

Итак, штанга перед тобой на полу. Подойди к грифу вплотную. Расположи свои стопы слегка уже, чем плечи, расположи их параллельно между собой (смотри на фото ниже). Носки слегка смотрят в стороны.

Исходное положение

Присядь, возьмись за штангу обеими руками прямым хватом, расстояние между руками — чуть шире плеч. Сами плечи должны располагаться над грифом штанги, и буквально немного выходить за его линию вперед. Руки полностью выпрямлены. Направь свой взгляд вверх.

Далее, важное положение корпуса — выставь грудь вперед, а спину выпрями и отведи таз назад. Такое положение должно дать тебе почувствовать напряжение мышц внизу спины и задней поверхности бедра.

Начало выполнения

Глубоко вдохни и на выдохе начинай тянуть штангу вверх, выпрямляясь, но следи за тем, чтобы при этом твоя спина оставалась ровной. Штангу поднимай спокойно, без рывков, все движения должны быть плавными. Будет ошибкой, если ты попытаешься штангу резко оторвать от пола. До колен ты тянешь штангу как можно ближе к ногам. Сейчас работают в основном квадрицепсы.

Окончание движения

Доведя штангу до колен, полностью выпрямись вверх, выставив грудь вперед. Останься на секунду в таком положении, и возвращайся в исходное. В этой фазе упражнения в работу сначала включаются задняя поверхность бедер, ягодицы и низ спины, а затем и руки и верх спины. Новички часто стараются тянуть штангу только спиной, что является грубой ошибкой, но о них мы поговорим ниже.

Опускание штанги

Сначала отведи таз назад, и затем приступай к опусканию штанги. Так ты освободишь путь для штанги, не задевая колен. Держи спину ровной. Опускай штангу вдоль бедер, пока гриф не окажется на уровне с коленями. Как пройдешь колени, немного присядь. Взгляд все время направлен вверх. Коснувшись блинами пола, начни снова тянуть штангу.

Вся твоя мощь должна быть в движении вверх, в то время, как опускание веса наоборот плавным. Таким образом, при негативной фазе движения ты задействуешь максимальное количество мышечных волокон.

О хвате и меры предосторожности

Новичкам для начала советуется выполнять становую тягу с небольшими весами до тех пор, пока не выработается максимально правильная техника выполнения до автоматизма. В этом силовом упражнении присутствует риск травмы из-за ошибок. Если ты впервые выполняешь его, попробуй сначала поделать упражнение с пустым грифом для понимания тонкостей техники.

Атлеты, уровень подготовки которых позволяет концентрировать внимание на поднимаемом весе, а не технике, выполняют становую тягу с большими, порой рекордными весами. Рекомендуется использовать атлетический пояс для становой тяги.

Иногда атлеты меняют прямой хват на разноименный, чтобы было легче удержать тяжелый вес. Но такое положение кистей создает незаметный крутящий момент, который негативно воздействует на позвоночник. Поэтому многие атлеты рекомендуют развивать кисти рук, чтобы не менять хват.

Использование вспомогательных ремней является исключительно твоим делом. Конечно с ними тебе легче будет поднимать тяжелые веса, но если ты не в состоянии удержать вес, зачем тогда ты его тянешь?

Ошибки при выполнении становой

1. Самая распространенная ошибка — это круглая спина при выполнении упражнения. Даже незначительный вес приведет к травме позвоночника.
   Чтобы исправить, держи штангу максимально близко к ногам во время всей амплитуды движения.
2. Еще одна, но мене распространенная ошибка — это отбивание штанги от пола. Во-первых, так ты слишком шумишь в зале и мешаешь тем самым окружающим, а во-вторых это сбивает ритм и точность выполнения упражнения.
3. Грубой ошибкой также является подъем таза первым при движении вверх. Таз не должен обгонять туловище. Это также приводит к травмам.

При правильном выполнении рекомендаций техники с помощью становой тяги ты построишь мощное, крепкое тело. Включай его в свои тренировки вместе с остальными базовыми упражнениями, такими, как приседания со штангой и жимом штанги лежа. Твои мышцы будут в шоке от взрыва гормонов роста, вырабатываемого при этих силовых упражнениях.