Старая школа бодибилдинга Тренировка грудных мышц Тренировки мышц

Тренировка грудных мышц по методике Шона Рея

Шон Рей – профессиональный американский бодибилдер, который за свою карьеру свыше тридцати раз входил в состав 5 передовых атлетов на соревнованиях. Прозванный «генетическим чудом», он тринадцать раз становился участником самого известного ателтического турнира «Мистер Олимпия», чем вписал себя в истории бодибилдинга. Основной заслугой его популярность считается полное отсутствие слабых мышц на теле.

И ты тоже можешь стать обладателем максимально прокаченной груди, так как для тебя мы детально расписали технологию тренировки груди от Шон Рея.

Правильная тренировка грудных мышц, особенности построения программы.

Первые три дня своего тренировочного цикла ты должен работать с максимальным весом, а на следующие два дня бери средний вес. На спину и плечи применяй умеренную нагрузку. Пусть тебя не пугает, что отсутствует «большие» показатели. Деталировка спины, которая принципиально важна в этом деле, лучше прорабатывается именно так. К тому же, работа с большим весом всегда приводит к травмам.

Устраивать «легкие» дни тебе не нужно, исключение составляют только крайние пару недель перед соревнованиями. Но даже в этом случае не расслабляйся. Твоя тренировка должна проходить интенсивно, а отдых между сетами сокращаться до минимума.

Упражнения на грудные мышцы, которые применял Шон Рей.

Шон Рей разработал несколько базовых правил прокачки, которые изначально кажутся нелогичными. Но точное их соблюдение и регулярное использование в тренировках приведут к появлению у тебя «стальных мышц»:

  1. Не упускай мелочей. Правильная тренировка грудных мышц заключается в том, чтобы постоянно нагружать их по-новому. Например, если в зале ты делаешь только жим гантелями и лежа, то больших результатов не добьешься. Причина в том, что нет такого упражнения, которое может задействовать целиком всю грудную мышцу. Работать будет ее определенная часть. В итоге, когда ты делаешь ставку на 1-2 упражнения, в твоей груди возникают  хронически «неработающие» волокна. Это проводит к тому, что потенциал твоего роста резко уменьшается. Потому в следующий раз, когда будет проходить твоя тренировка грудных мышц, смотри за тем, чтобы грудь была похожа на плиту без скосов и провалов. Если такое наблюдается, то проработай грудные мышцы в месте «изъянов». Такую тренировку можно назвать бессистемной, однако эффект от нее колоссальный.
  2. Комбинируй разведение рук с гантелями и кроссоверы на блоках только в период наращивания массы. В этом случае для тебя базовым тяжелым движением будет разведение, а кроссоверы будут скорее как «шлифующее» упражнения. Но помни, что долго работать с тяжелым разведением категорически запрещено – травмируются сухожилья. Потому лучше используй разведения со средней нагрузкой как «формирующее» движения. Кроссоверы в данном контексте тебе делать нет необходимости, так как они повторяют разведения.
  3. Тренировка грудных мышц внедряет в себя не только штанги и гантели. Шон Рей не придерживался консервативной точки зрения, что грудные мышцы проработать можно только этими атрибутами. Он полагал, что многие модернизированные тренажеры справятся с тренировкой грудных мышц. При этом отсутствует вероятность быть придавленным. Так что если в твоем спортзале есть специализированные тренажеры на грудные мышцы, эксплуатируй их на полную силу.
  4. Разный наклон скамьи. Представим, что у ты составил «правильный» комплекс упражнение на все составляющие грудных мышц (нижнюю, среднюю, внешнюю, внутреннюю, верхнюю), но отдача от него не такая весомая как тебе бы хотелось. Устранить такую твою проблем и повысить отдачу от тренировки поможет смен наклона скамьи на регулярной основе. Делайте его то чуть больше, то чуть меньше, и эффект не заставит тебя долго ждать.

Тренинг старой школы от чемпионов:

Внедрение этих простых правил в твою повседневную тренировку усилит эффект от всех упражнений, лучше прокачает грудные мышцы и заставит работать «спящие» волокна. Если такого результата смог добиться Шон Рей, то сможешь и ты!

Понравилась статья? Поделись ей в сетях!