Жим штанги лежа — твоя база

Базовые физические упражнения являются неотъемлемой частью силовых тренировок. К ним относятся жим штанги лежа, становая тяга и приседания со штангой. Жим лежа используют бодибилдеры, чтобы прокачать группы мышц: малые и большие грудные, трицепсы.

Для пауэрлифтеров это одна из главных дисциплин. Без жима лежа очень сложно добиться равномерной проработки мышц.

Это упражнение идеально подойдет для тех, у кого больные колени и проблемы со спиной. При правильном выполнении техники и регулярных тренировках ты быстро заметишь эффект от его выполнения.

Базовое физическое упражнение можно назвать универсальным, ведь оно развивает мускулатуру и выносливость, что очень полезно для мужчин (и не только спортсменов). Включив его в тренировки, ты сможешь повысить свою продуктивность. Хочешь красивое рельефное тело и эффективный набор массы? – используй базовые нагрузки со штангой.

Жим лежа на грудь – общие рекомендации

Как ты уже понял, жим штанги — это твоая база для наращивания мощного корпуса. Но прежде, чем ты начнешь активно его применять в своих тренировках, прочти некоторые рекомендации.

Во время тренировки не забывай про технику безопасности. Ошибки в исполнении могут привести к вывихам и разрывам связок. Новички обязательно должны тренироваться с кем-то для подстраховки.

Если у тебя есть травмы кистей, нарушения сердечного ритма, заболевания сосудов – лучше отказаться от силовых нагрузок или выполнять их только после консультации у доктора.

Также к противопоказаниям относят:

• недавно перенесенные операции;
• повышенное давление;
• грыжи;
• некоторые хронические заболевания и др.

Если хочешь поддерживать отменную физическую форму, включи классический жим штанги лежа один раз в неделю при активных тренировках.

Для красивого тела и физического здоровья не нужны изнурительные тренировки. Работа в зале должна приносить удовольствие. Отсутствие режима, нарушение основных правил приведет не только к травмам, но и к застою. Дисциплина даст развитие, рельеф, увеличит силу.

Какие мышцы задействованы

Красивая широкая спина, грудь всегда выглядят эстетично и привлекательно. Базовые силовые тренировки – это основа основ. Спортивный снаряд штанга в отличие от гантелей, дает равномерную нагрузку сразу на левую и правую стороны тела. Есть много разновидностей техник выполнения жима лежа, и каждая из них в большей степени влияет на разные мышцы:

• большая грудная;
• передняя дельтовидная;
• трицепс плеча (длинная и медиальная головки);
• клювовидно плечевая;
• подлопаточные;
• широчайшая мышца спины;
• большая круглая мышца спины;
• передняя зубчатая и др.

Также помни о работе суставов: плечевые, локтевые, запястья – в упражнении все работает на 120%.

Жим штанги лежа — правильная техника

Рассмотрим технический и человеческий факторы. Разновидностей данного силового упражнения очень много. Итак, запомни следующие советы.

1. Новичку не стоит работать сразу с большим весом. К тому же жим лежа — достаточно травмоопасное упражнение, отсюда следует следующий пункт.
2. Старайся всегда делать это упражнение с напарником, который поможет поднять штангу, если у тебя не будет сил ее выжать самому.
3. Первые тренировки только с тренером – он проследит за правильным положением тела, движениями рук и тд.
4. Тебе должно быть комфортно в положении лежа, поэтому не стесняйся «ерзать», пока тело не примет удобное положение.
5. Надежная фиксация замков на грифе – твоя подстраховка.
6. Обязательно разогрей мышцы, прежде чем приступить к силовым нагрузкам. Сделай подход с пустым грифом.

Правильная техника жима лежа невозможна без оптимальной ширины хвата. На олимпийской штанге есть насечки – ориентиры для положения рук.

Предплечья и нижние точки должны быть параллельны друг другу.

Не забывай о стопах, они должны четко стоять на полу, голова и таз прижаты к скамье, спина выгнута естественно. Плечи – твоя точка опоры!

1. Займи удобное положение.
2. Положи ладони на гриф (вес снаряда должен давить на ладони), большой палец сверху грифа.
3. Лопатки сведи вместе, словно пытаешься зажать ими карандаш и прижми к скамье.
4. Сними гриф с держателей и займи исходное положение.
5. Руки вытяни вверх, удерживай снаряд без перекосов.
6. Напряги мышцы пресса и прогни спину выталкивая гриф.
7. При разгибании локтей держи руки максимально прямо в верхней точке.
8. Плавно опуская штангу на вдохе, локти до конца не сгибай.
9. Сделай выдох и выжми штангу вверх.

Следи, чтобы локти не выходили в стороны, помни о дыхании. Если смотреть на траектории твоих локтей сбоку, то они должны опускаться вниз не четко перпендикулярно полу, а слегка спускаясь вперед. На гифке ниже показано, как правильно делать жим лежа широким хватом:

На первый взгляд все сложно, но как только ты поймешь суть, будешь выполнять все рекомендации автоматически!

Несколько советов, которые помогут избежать травматизма

Не знаешь, как накачать грудь жимом штанги лежа? — Выполняй для начала 3-4 подхода по 8-10 повторений. Для новичка этого вполне достаточно. Больше подходов вымотает в самом начале тренировки и не даст нужного эффекта.

Один важный момент – при расположении на скамье гриф должен быть прямо над переносицей! Если лечь дальше от стойки — не удобно будет снимать и ставить обратно штангу. А если большой вес — то высока вероятность травмы. При расположении под штангой на уровне груди — во время выполнения упражнения будешь постоянно биться грифом о стойки, что будет постоянно тебя сбивать с ритма и отвлекать от процесса. Концентрация здесь играет важную роль.

Что нельзя делать во время выполнения жима:

•  Рывки. От них страдают локтевые и суставы плеча. Да и смотрится это по читерски).
•  Отбивать штангу от груди. Контролируй гриф на протяжении всего движения вниз и вверх. Опускать штангу нужно, доведя ее примерно до расстояния в 1 см от груди.
•  Вставать в мостик. На фото ниже показана распространенная ошибка новичков. Мост используют паэурлифтеры, придерживаясь строгих рекомендаций и требований судейства:

• Держать гриф хватом без большого пальца. При таком хвате высока вероятность уронить штангу себе на грудь и травмироваться

Если занимаешься в зале сам, делай жим в раме (если она есть, конечно). Так ты подстрахуешь себя на тот случай, если не сможешь выжать штангу, поставишь ее на раму и вылезешь из-под грифа.

Если в твоем зале нет рамы, не используй замки на грифе. Так ты сможешь сбросить блины, наклонив сначала штангу в одну сторону, а затем в другую.

В интернете много видео от бодибилдеров «Как правильно делать жим штанги лежа». Информация в свободном доступе и будет полезна как новичкам, так и тем, кто регулярно тренируется.

О правильной технике жима рассказывает Джефф Кавальер, сертифицированный специалист по силовой и физ. подготовке, блогер канала ATHLEAN-X:

Жим штанги лежа — что качает при разных вариантах

1. Узкий хват – от ширины хвата зависит нагрузка на разные группы мышц. Чем уже хват, тем больше в работу включаются трицепсы. Жим штанги узким хватом является также базовым упражнением для накачки трицепса.
2. Классический – работает весь грудной отдел мышц. Нужно помнить, что слишком широкий хват вредит запястьям и при этом сокращается амплитуда движения, которая так необходима для проработки всех волокон грудного отдела.
3. Наклонная скамья вниз головой – при таком положении тела акцент смещается на нижнюю часть груди.
4. Наклонная скамья вверх головой — упражнение воздействует на развитие верха груди.
5. На полу без скамьи – для прокачки груди в домашних условиях, когда нет рядом того, кто сможет подстраховать. Убедись, что диски достаточно высокие, чтобы можно было поместиться на полу между полом и грифом без давления на грудь.
6. В тренажере Смита – работает средняя часть и низ груди. Из-за ограниченной траектории движения грифа в этом упражнение хорошо концентрироваться на работе грудных мышц. К тому же его можно выполнять без напарника, т.к. в любой момент можно поставить гриф крючками на стойку.

От ширины хвата зависит амплитуда движения, сила воздействия на мышцы.  Жим лежа широким хватом прокачивает грудь, а узкий хват в большей степени воздействует на трицепс. Такие простые манипуляции позволяют качественно прокачивать грудь и руки.

Некоторые профессиональные спортсмены выполняют упражнение обратным хватом, экспериментируя таким образом в жиме. Если ты не новичок в тренажерном зале, попробуй такой хват, но учитывай риски (например, снаряд выскользнет, если не удержишь), найди того, кто обязательно подстрахует. Не выполняй в одиночку нагрузку с большим весом.

Человек по природе своей стремиться всегда выполнить еще больше, сделать последний рывок, дожать, – подходи к спорту разумно, смиренно. Такое рвение имеет обратный эффект, приводит к негативным последствиям.

Вместо заключения о жиме на горизонтальной скамье

Классическая техника всегда выполняется на горизонтальной скамье. Упражнение подойдет новичкам и опытным спортсменам. Работу на горизонтальной скамье можно включить в любое время тренировки: начало, середина, конец – без разницы. Если желаешь сделать ее окончанием тренировки, всегда старайся после выполнения всех повторений сделать максимальный дожим, чтобы увеличить свои силовые показатели.

Жим лежа на горизонтальной скамье – это база, основа!!! Освой правильно горизонтальную скамью и выше перечисленные способы силовой нагрузки – этого более чем достаточно.

Вариант программы тренировок в день груди

 

В конце тренировки «добей» мышцы отжиманиями на брусьях со своим весом: